So bekommst Du Deine Screen Time in den Griff

Fühlst Du Dich manchmal, als hättest Du rechteckige Augen? Den Bildschirmen um uns herum können wir uns kaum entziehen. Viele verbringen den Großteil ihrer Arbeitszeit vor ihnen und auch in unserer Freizeit fühlen wir uns von ihrem blauen Licht magisch angezogen.

Auf Smartphone und Co. ganz verzichten können und wollen wir aber auch nicht. Was also tun?

Es gibt Wege, die Kontrolle über die Nutzungdauer von Bildschirmen zu verbessern. In diesem Artikel stelle ich Dir 5 Ideen vor, wie Du Deine Screen Time (wieder) in den Griff bekommst.

Zu viel Screen Time?

Fernsehen, Streamen, Spielen, Schreiben, Netzwerken, Lesen, Liken, Teilen, Kommentieren, Navigieren, Tracken… Monitore sind für viele unserer täglichen Handlungen erforderlich.

Inzwischen verbringen die Deutschen im Durchschnitt über dreieinhalb Stunden täglich am Smartphone und noch einmal mehr als zwei Stunden zur Unterhaltung am Fernseher und Computer – die Arbeitszeit noch nicht eingeschlossen. Da kommt einiges zusammen.

Das permanente Starren auf Bildschirme hat einen Preis, der über Strom und Datenvolumen hinausreicht: Unsere Augen, unser Nacken, unsere Körperhaltung, Konzentrationsfähigkeit, Geduld und nicht zuletzt unser Selbstbewusstsein leiden.

Durch das Dauerflimmern der Nachrichtenportale, Messenger und Sozialen Medien lassen wir uns andauernd ablenken, schieben Tätigkeiten auf, vergleichen uns mit anderen und fühlen uns am Ende furchtbar gestresst.

Eine digitale Fastenkur stärkt zwar unser Bewusstsein, kann diese Probleme aber auch nicht auf Dauer lösen. Nach dem zeitweisen Digital Detox fallen wir schnell wieder in alte Muster zurück – zu praktisch (und mitunter notwendig) sind die Bildschirme für unseren Alltag.

Gesucht werden deshalb praktikable Lösungen für ein gesundes Verhältnis zwischen online und offline.

5 Tipps, um die Screen Time in den Griff zu bekommen

1. Zeiten ohne Monitore

Um Deine Screen Time, d. h. die Zeit, die Du täglich vor Bildschirmen verbringst, in den Griff zu bekommen, kannst Du mit bildschirmfreien Zeiten experimentieren. Zu festen Zeiten oder spontan je nach Möglichkeit verzichtest Du bewusst darauf, auf einen Bildschirm zu schauen.

Zu den regelmäßig im Alltag wiederkehrenden Gelegenheiten für Bildschirm-Auszeiten zählen beispielsweise:

• die erste Stunde nach dem Aufstehen
• während des Frühstücks
• die ersten 20 Minuten am Arbeitsplatz
• während der Mittagspause
• die erste halbe Stunde vom Feierabend
• während des Abendessens
• nach 21:00 Uhr
• sonntags.

2. Aktivitäten ohne Smartphone

Einige Geräte mit Bildschirm – insbesondere unsere Smartphones – tendieren dazu, uns immer wieder Zeit zu stehlen, obwohl wir uns etwas ganz anderes vorgenommen hatten. Infolgedessen lenken sie uns öfter als uns lieb ist von den Menschen, Erlebnissen und Tätigkeiten ab, die uns wichtig sind.

Der einfache Vorsatz, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, hält leider oft nicht lange. Der Versuchung ist meist zu groß. Besser ist es, die gute Gewohnheit zu entwickeln, bestimmte Aktivitäten grundsätzlich ohne Smartphone zu verbringen, denn eine Gewohnheit befreit von der ständigen inneren Ermahnung.

Nimm deshalb Dein Smartphone prinzipiell nicht mit (oder lege es nur für den Notfall in eine Tasche) bei ganz bestimmten Aktivitäten, z. B.

• Treffen mit Familienmitgliedern und Freunden
• persönliche Besprechungen am Arbeitsplatz
• Spiel- und Sportplatzbesuche mit Kindern
• Spaziergänge
• Einkäufe
• Autofahrten
• Restaurantbesuche
• Kinobesuche.

3. Weniger Versuchungen

Studien belegen, was wir fühlen: Alle paar Minuten schauen wir inzwischen aufs Handy. Nicht nur, wenn wir einen Anruf oder eine Nachricht erhalten, sondern sogar dann, wenn wir eine Nachricht erwarten oder erhoffen. Oder einfach eine Pause von der Arbeit brauchen.

Diese (vor allem bei jungen Leuten extrem) hohe Frequenz liegt nicht nur an zu schwacher Willenskraft. Vielmehr ist es wichtig zu verstehen: Jedesmal, wenn wir neue Nachrichten, Likes oder Kontaktanfragen bekommen, schüttet unser Gehirn die Hormone Dopamin und Kortisol aus. Kortisol erhöht unseren Stresslevel. Dopamin wirkt wie ein Glücksspielautomat.

Die Nutzung von sozialen Medien lässt uns also gereizt und süchtig werden. Deshalb müssen wir – wie bei anderen Drogen auch – lernen, verantwortungsvoll mit den Versuchungen der digitalen Welt umzugehen (und es unseren Kindern beibringen).

Ein gutes Rezept gegen die ständige Versuchung besteht darin, nicht permanent an neue Nachrichten erinnert zu werden. Dazu kannst Du

• alle Signaltöne und -anzeigen ausstellen,
• das Smartphone (zeitweise) aus- oder in den Flugmodus stellen,
• Smartphones und Tablets in einem anderem Raum aufladen,
• Smartphones und Tablets nachts nicht im Schlafzimmer liegen lassen,
• zum Aufwachen einen Wecker statt ein Smartphone benutzen,
• eine Armbanduhr tragen.

Außerdem kannst Du Deine Screen Time besser kontrollieren, wenn Du die Nutzung von verlockenden (und zeitraubenden) Programmen und Geräten künstlich erschwerst, indem Du

• Social Media und Nachrichten-Apps von Smartphone und Tablet löscht
• nach dem Benutzen den Stecker vom Fernseher ziehst und die Fernbedienung wegräumst
• Spielekonsolen nach deren Nutzung abbaust.

4. Gezielte Nutzung

Wir alle kennen das Phänomen, „nur kurz E-Mails abrufen“ zu wollen – nur um uns dann eine Stunde später beim 10. YouTube-Video zu fragen, wo eigentlich die Zeit geblieben ist.

Wie schafft man es, Medien so zu nutzen, wie man es selbst möchte und nicht, wie ein Algorithmus es vorschlägt?

Meine Vorschläge für gezielt genutzte Screen Time:

• Öffne immer nur ein Fenster bzw. ein Programm am Computer, Tablet oder Smartphone. Wenn Du mit einer Aufgabe fertig bist, schließt Du das Fenster. Danach entscheidest Du, ob Du ein neues Fenster öffnest oder nicht.
• Überlege Dir im Vorfeld genau, wozu Du einen Bildschirm nutzen möchtest. Du nimmst Dir etwa vor, eine bestimmte Sendung im Fernsehen anzuschauen, die Antwort auf eine bestimmte Frage online zu recherchieren und eine bestimmte Nachricht an Freunde senden. Im Anschluss daran schaltest Du den Bildschirm wieder aus.
• Lege im Vorfeld fest, wie viel Zeit Du vor dem Bildschirm verbringen möchtest, und halte Dich daran. Zur Erinnerung kannst Du Dir einen Wecker stellen.
• Installiere eine App, die Deine Online-Zeit misst und bestimmte Programme beendet, wenn Du Dein Zeitlimit überschreitest.
• Arbeite mit Belohnungen. Du könntest z. B. erst 45 Minuten an einer Abschlussarbeit schreiben und danach 15 Minuten im Internet surfen. Oder Du räumst 20 Minuten Deine Wohnung auf und schaust dann eine Folge Deiner aktuellen Lieblingsserie.
• Fang an Dein digitales Leben aufzuräumen.

5. Alternativen finden

Bislang ging es in diesem Artikel um Möglichkeiten, weniger Zeit vor Monitoren zu verbringen. Abschließend habe ich noch ein paar Tipps, wie Du Deine Zeit stattdessen (besser) nutzen kannst.

Interessanterweise ist die analoge Variante der digitalen in einigen Punkten deutlich überlegen:

• Bei der Arbeit, in der Uni oder Schule und zu Hause eignen sich Papier und Stift nach wie vor am besten, um erste Ideen für ein Projekt festzuhalten, sich etwas gerade Gelesenes und Gehörtes zu notieren oder jemandem eine persönliche Nachricht zu schreiben. Das, was wir von Hand festhalten, können wir uns besser merken als in die Tastatur Getipptes.
• Präsentationen sind wirkungsvoller, wenn wir sie nicht einfach mit PowerPoint an die Wand werfen und vorlesen, sondern zum Veranschaulichen ein Flipchart nutzen. Überzeugend erklärt das Matthias Pöhm in diesem Video.
• Lesen wir Papierbücher statt eBooks, verstehen wir mehr.
• Ohne Ablenkung können wir unser Essen besser genießen und uns aufmerksamer unterhalten.
• Statt nur digital zu konsumieren, können wir den Modus wechseln und selber etwas kreieren. Kreativ zu sein erfüllt uns mit mehr Freude als reines Konsumieren. Die Möglichkeiten sind endlos – wie wäre es z. B. mit Schreiben, Malen, Basteln, Nähen, Heimwerken, Musizieren oder Kochen?
• Kaufen wir lokal ein und nicht (nur) online, unterstützen wir die Händler vor unserer Haustür und damit unsere regionale Wirtschaftskraft.
• Anstatt zu chatten könntest Du jemanden anrufen oder persönlich treffen. Ein Spaziergang mit einem Freund an der frischen Luft ist auch während Pandemien möglich.
• Die Morgen- und Abendstunden eignen sich nicht nur für ein Feed-Update, sondern auch dafür, Sport zu treiben, ein Journal zu schreiben oder den (nächsten) Tag zu planen.
• Als Entspannungstechnik eignen sich Meditation, ein Hörbuch oder ein Puzzle besser als Zeit vor dem Fernseher.
• Zur Erholung zwischen zwei Aufgaben kannst Du aufstehen, Wasser trinken, ein Fenster öffnen und Dich strecken. Du wirst Dich danach garantiert besser fühlen als nach einer Kontrolle Deines Smartphones.

Auf zur digitalen Selbstbestimmung

Bei der hier beschriebenen bewussten Begrenzung von Screen Time geht es nicht darum, Handy & Co. ganz aus unserem Leben zu verbannen. Dafür haben sie einen zu großen Nutzen für uns. Der Nutzen entfaltet sich besonders dann, wenn wir Bildschirme achtsam nutzen – für die Dinge, die uns wichtig sind.

Wenn Du aber das Gefühl hat, dass Du zu viel Zeit unnötigerweise vor dem Fernseher, Computer oder Handy verbringst und Du häufig mit einem schlechten Gefühl nach der Nutzung zurückbleibst, solltest Du etwas dagegen tun können.

Der Weg zur digitalen Selbstbestimmung beginnt damit, unterscheiden zu lernen, wann Dir etwas gut tut und wann Du mit Screen Time nur Deine Zeit verschwendest!

Ziel soll es sein, die Zeit, unsere Screen Time jederzeit selbst steuern zu können. Ob und wie lange wir online sind, sollten wir nicht anderen überlassen, sondern selbst entscheiden.

Denn so, wie wir unsere Tage verbringen, verbringen wir unser Leben. Achten wir gut darauf.

Meine Frage an Dich: Hast Du das Gefühl, Du verbringst zu viel Zeit vor Bildschirmen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir besonders folgende Artikel:

• Digitaler Minimalismus: Warum jetzt die beste Zeit für Informationsfasten ist
• 9 Tipps, wie Du Dein digitales Leben vereinfachen kannst
• Minimalismus im Homeoffice – einfach mehr Zeit für die wichtigen Aufgaben

Damit nimmst Du Deine Ziele selbst in die Hand!

„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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