So bekommst Du Deine Screen Time in den Griff

So bekommst Du Deine Screen Time in den Griff

Rechteckige Augen? Den Bildschirmen um uns herum können wir nicht entkommen. Einen Großteil unserer Arbeitszeit verbringen wir mit ihnen und auch in unserer Freizeit fühlen wir uns von ihrem blauen Licht magisch angezogen.

Zu viel Screen Time?

Fernsehen, Streamen, Spielen, Schreiben, Netzwerken, Lesen, Liken, Teilen, Kommentieren, Navigieren, Tracken… Monitore sind für viele unserer täglichen Handlungen erforderlich. Inzwischen verbringen die Deutschen im Durchschnitt über zwei Stunden täglich am Smartphone und noch einmal mehr als zwei Stunden zur Unterhaltung am Fernseher und Computer – die Arbeitszeit noch nicht eingeschlossen.

Das permanente Starren auf Bildschirme hat einen Preis, der über Strom und Datenvolumen hinausreicht. Unsere Augen, unser Nacken, unsere Körperhaltung, Konzentrationsfähigkeit, Geduld und nicht zuletzt unser Selbstbewusstsein leiden. Wir lassen uns ablenken, schieben Tätigkeiten auf, vergleichen uns mit anderen und fühlen uns am Ende furchtbar gestresst.

Eine digitale Fastenkur allein kann diese Probleme nicht lösen. Nach dem zeitweisen Digital Detox fallen wir schnell wieder in alte Muster zurück – zu praktisch sind die Bildschirme im Alltag. Gesucht werden deshalb praktikable Lösungen für ein gesundes Verhältnis zwischen online und offline.

Screen Time in den Griff bekommen

1. Zeiten ohne Monitore

Um die Screen Time, d.h. die Zeit, die man vor einem Bildschirm verbringt, in den Griff zu bekommen, kannst Du mit bildschirmfreien Zeiten experimentieren. Das bedeutet, dass Du für eine zuvor definierte Zeitspanne ganz darauf verzichtest, auf einen Bildschirm zu schauen. Regelmäßig wiederkehrende Gelegenheiten bieten sich dafür an, beispielsweise

  • die erste Stunde nach dem Aufstehen
  • während des Frühstücks
  • die ersten 20 Minuten am Arbeitsplatz
  • während der Mittagspause
  • die erste halbe Stunde vom Feierabend
  • während des Abendessens
  • nach 21:00 Uhr
  • sonntags.

2. Aktivitäten ohne Smartphone

Einige Bilschirmgeräte – insbesondere unsere Smartphones – tendieren dazu, uns immer wieder Zeit zu stehlen, obwohl wir uns etwas ganz anderes vorgenommen hatten. Dabei lenken sie uns von den Menschen, Erlebnissen und Tätigkeiten ab, die uns wichtig sind. Der einfache Vorsatz, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, hält leider oft nicht lange. Die gute Gewohnheit, bestimmte Aktivitäten grundsätzlich ohne Smartphone zu verbringen, kann uns von der ständigen inneren Ermahnung befreien.

Nimm Dein Smartphone prinzipiell nicht mit (oder lass es für den Notfall in einer Tasche liegen) bei ganz bestimmten Aktivitäten, z.B.

  • Treffen mit Familienmitgliedern und Freunden
  • persönliche Besprechungen am Arbeitsplatz
  • Spiel- und Sportplatzbesuche mit Kindern
  • Spaziergänge
  • Einkäufe
  • Autofahrten
  • Restaurantbesuche
  • Kinobesuche.

3. Weniger Versuchungen

Studien belegen, was wir fühlen: alle paar Minuten schauen wir aufs Handy. Nicht nur, wenn wir einen Anruf oder eine Nachricht erhalten, sondern auch, wenn wir eine Nachricht erwarten oder erhoffen.

Diese (vor allem bei jungen Leuten hohe) Frequenz liegt nicht nur an schwacher Willenskraft. Jedes mal, wenn wir neue Nachrichten, Likes oder Kontaktanfragen bekommen, schüttet unser Gehirn die Hormone Dopamin und Cortisol aus. Cortisol erhöht unseren Stresslevel. Dopamin macht uns süchtig wie ein Glücksspielautomat.

Wie bei anderen Drogen auch, müssen wir lernen, verantwortungsvoll mit den Versuchungen der digitalen Welt umzugehen (und unseren Kindern beibringen). Ein Gegenmittel besteht darin, nicht permanent an neue Nachrichten erinnert zu werden. Dazu kannst Du

  • alle Signaltöne und -anzeigen ausstellen,
  • das Smartphone (zeitweise) aus- oder in den Flugmodus stellen,
  • Smartphones und Tablets in einem anderem Raum aufladen,
  • Smartphones und Tablets nachts nicht im Schlafzimmer liegen lassen,
  • zum Aufwachen einen Wecker statt ein Smartphone benutzen,
  • eine Armbanduhr tragen.

Außerdem können wir die Nutzung von Programmen und Geräten künstlich erschweren, indem wir

  • Social Media und Nachrichten-Apps von Smartphone und Tablet löschen,
  • den Stecker vom Fernseher ziehen und die Fernbedienung wegräumen,
  • Spielekonsolen nach deren Nutzung abbauen.

4. Gezielte Nutzung

Wir alle kennen das Gefühl, nur kurz E-Mails abrufen zu wollen, um dann wieder bei Youtube aufzuwachen, ohne genau zu wissen, wo die Zeit geblieben ist. Wie schaffen wir es, Medien so zu nutzen, wie wir es uns vorgenommen haben und nicht, wie ein Algorithmus es uns vorschlägt? Meine Vorschläge:

  • Öffne immer nur ein Fenster bzw. ein Programm am Computer, Tablet oder Smartphone. Wenn Du mit einer Aufgabe fertig bist, schließt Du das Fenster. Danach entscheidest Du, ob Du ein neues Fenster öffnest oder nicht.
  • Überlege Dir im Vorfeld genau, wozu Du einen Bildschirm nutzen möchtest. Du nimmst Dir etwa vor, eine bestimmte Sendung im Fernsehen anschauen, die Antwort auf eine bestimmte Frage online zu recherchieren und eine bestimmte Nachricht an Freunde senden. Im Anschluss schaltest Du den Bildschirm wieder aus.
  • Lege im Vorfeld fest, wie viel Zeit Du vor dem Bildschirm verbringen möchtest, und halte Dich daran. Zur Erinnerung kannst Du Dir einen Wecker stellen.
  • Installiere eine App, die Deine Online-Zeit überwacht und Dich erinnert, wenn Du Dein Nutzungslimit überschreitest.
  • Arbeite mit Belohnungen. Du könntest z.B. erst 45 Minuten an einer Abschlussarbeit schreiben und danach 15 Minuten im Internet surfen. Oder Du räumst 20 Minuten Deine Wohnung auf und schaust dann eine Folge Deiner aktuellen Lieblingsserie.
  • Probiere aus, Dein digitales Leben aufzuräumen.

5. Alternativen finden

Bislang haben wir uns mit Möglichkeiten beschäftigt, weniger Zeit vor Monitoren zu verbringen. Abschließend habe ich noch ein paar Tipps, wie wir die Zeit stattdessen nutzen können. Die analoge Variante ist der digitalen interessanterweise in einigen Punkten überlegen:

  • Bei der Arbeit, in der Uni oder Schule und zu Hause eignen sich Papier und Stift nach wie vor am besten, um erste Ideen für ein Projekt festzuhalten, sich etwas gerade Gelesenes und Gehörtes zu notieren oder jemandem eine persönliche Nachricht zu schreiben. Das, was wir von Hand festhalten, können wir uns besser merken als in die Tastatur Getipptes.
  • Präsentationen sind wirkungsvoller, wenn wir sie nicht einfach mit PowerPoint an die Wand werfen und vorlesen, sondern zum Veranschaulichen ein Flipchart nutzen. Überzeugend erklärt das Matthias Pöhm in einem Video.
  • Lesen wir Papierbücher statt eBooks, verstehen wir mehr.
  • Ohne Ablenkung können wir unser Essen besser genießen und uns aufmerksamer unterhalten.
  • Statt nur zu konsumieren, können wir den Modus wechseln und selber etwas kreieren. Kreativ sein erfüllt uns mit mehr Freude als reines konsumieren. Die Möglichkeiten sind endlos; wie wäre es z.B. mit Schreiben, Malen, Basteln, Nähen, Heimwerken, Musizieren oder Kochen?
  • Kaufen wir lokal ein und nicht (nur) online, unterstützen wir die Händler vor unserer Haustür und damit unsere regionale Wirtschaftskraft.
  • Anstatt zu chatten könntest Du jemanden anrufen oder persönlich treffen. Ein Spaziergang mit einem Freund an der frischen Luft ist auch während des Corona-Lockdowns möglich.
  • Die Morgen- und Abendstunden eignen sich nicht nur für ein Feed-Update, sondern auch dafür, Sport zu treiben, ein Journal zu schreiben oder den (nächsten) Tag zu planen.
  • Als Entspannungstechnik eignen sich Meditation, ein Hörbuch oder ein Puzzle besser als Zeit vor dem Fernseher.
  • Zur Erholung zwischen zwei Aufgaben kannst Du aufstehen, Wasser trinken, ein Fenster öffnen und Dich strecken. Du wirst Dich danach besser fühlen als nach einer Kontrolle Deines Smartphones.

Digitale Selbstbestimmung

Bei der bewussten Begrenzung von Screen Time geht es nicht darum, Handy & Co. ganz aus unserem Leben zu verbannen. Dafür haben sie einen zu großen Nutzen für uns. Der Nutzen entfaltet sich besonders dann, wenn wir Bildschirme achtsam nutzen; für Dinge, die uns wichtig sind.

Wenn Du das Gefühl hat, dass Du zu viel Zeit vor dem Fernseher, Computer oder Handy verbringst, solltest Du etwas dagegen tun können. Es beginnt damit, unterscheiden zu lernen, wann Dir etwas gut tut und wann Du Deine Zeit verschwendest.

Ziel ist, die Zeit, die wir vor den Bildschirmen verbringen, jederzeit selbst steuern zu können. Ob und wie lange wir online sind, sollten wir nicht anderen überlassen, sondern selbst entscheiden.

So, wie wir unsere Tage verbringen, verbringen wir unser Leben. Achten wir gut darauf.

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