5 einfach gute Ideen aus „Atomic Habits“ von James Clear

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Die einfachsten Ideen sind oft die besten. Aber sie sind nicht immer leicht zu finden.

Ich lese Bücher, um für Dich die besten Ideen für ein einfacheres Leben herauszufiltern. Denn einfach lebt es sich deutlich besser. Die jeweils fünf besten Ideen aus einem Buch stelle ich Dir hier vor.

Jede Idee muss dabei 3 Kriterien erfüllen. Sie ist:

  • einfach zu merken
  • leicht in die Praxis umzusetzen
  • ihre Umsetzung hat eine positive Wirkung.

Heute stelle ich Dir 5 einfach gute Ideen aus dem Buch vor:

„Atomic Habits“ von James Clear*

Atomic Habits 1%-Methode James Clear Buch

Ausgangsfrage des Buches:

Wie etabliert man gute Gewohnheiten und bricht mit den schlechten?

Der Autor James Clear zeigt in „Atomic Habits“ auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie jeder von uns leicht und dauerhaft seine Gewohnheiten zum Besseren verändern kann.

Vermeintlich kleine und unwichtig erscheinende Veränderungen können zu bemerkenswerten Ergebnissen führen – wenn man bereit ist, sie jahrelang durchzuhalten.

5 einfach gute Ideen aus „Atomic Habits“ von James Clear

1. Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten

Es gibt nur einen Weg zum Erfolg: Klein anfangen und dann konstant weitermachen.

Was wir bei anderen manchmal als „Erfolg über Nacht“ wahrnehmen, ist in Wahrheit die Folge lange zurückreichender Bemühungen, während derer so gut wie keine Veränderung erkennbar war.

Am Anfang scheinen gute Gewohnheiten (wenn überhaupt) wenig Unterschied zu machen. Langfristig gesehen sorgen sie jedoch für einen außergewöhnlich großen Ausschlag. Angenommen, Du wirst ein Jahr lang jeden nur Tag 1 % besser, dann erntest Du am Ende ein um 37 % besseres Ergebnis!

Clear erklärt dieses Phänomen in „Atomic Habits“ so: Das in uns schlummernde Potential kommt erst dann zum Durchbruch, wenn wir ein ganz bestimmtes Plateau erreicht haben. Wie beim Geld bricht sich die Kraft des Zinseszins-Effekts auch bei guten Gewohnheiten erst nach viel Zeit Bahn.

Doch dann sind die Ergebnisse gewaltiger, als wir sie uns je vorstellen konnten.

Einfach gute Idee: Gute Gewohnheiten zahlen sich langfristig aus.

2. Die Umgebung ist wichtiger als reine Willenskraft

Für gewöhnlich glauben wir, dass viel Willenskraft nötig ist, um gute Gewohnheiten dauerhaft zu behalten. Doch viel entscheidender als Disziplin ist unsere Umwelt, sagt Clear in „Atomic Habits“.

Er bringt als Beispiel US-Veteranen, die in Vietnam heroinabhängig waren. Zurück in den USA hörten die meisten von ihnen ganz von alleine auf, Drogen zu nehmen. Im Gegensatz dazu werden viele Patienten nach ihrer Entlassung aus einer Entzugsklinik zu Hause wieder rückfällig.

Andere Umgebung, andere Gewohnheiten.

In einer förderlichen Umgebung braucht es viel weniger Willenskraft, um gute Gewohnheiten auszuführen. Deshalb können wir unser Umfeld bewusst so gestalten, dass uns gute Gewohnheiten leicht fallen und unsere (begrenzt vorhandene) Disziplin geschont bleibt.

Um uns gesünder zu ernähren können wir im Alltag z. B. Obst und Gemüse gut sichtbar und leicht zugänglich aufbewahren. Schokolade und Chips dagegen können wir weit hinten im Schrank verstauen – oder gar nicht erst einkaufen.

Einfach gute Idee: Gestalte Dein Umfeld so, dass Dir gute Gewohnheiten leicht fallen.

3. Gewohnheiten lassen sich aneinanderreihen

Wenn wir uns eine gute Gewohnheit vorgenommen haben, sie aber nicht ausführen, liegt das oft daran, dass unsere guten Vorsätze zu vage waren.

Um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen, hilft es, präzise festzulegen, wann und wo wir eine gute Gewohnheit ausführen werden. Etwa: „Ich werde um 8:00 Uhr in meinem Büro sitzend an meinem Buch schreiben.“

Besonders einfach lässt sich eine neue Gewohnheit etablieren, wenn wir sie an eine andere, schon bestehende Gewohnheit anschließen bzw. an eine Handlung, die wir sowieso jeden Tag ausführen (müssen), z. B.

  • nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken
  • nach dem Mittagessen eine Runde spazieren gehen
  • nach dem Abendessen die Spülmaschine einstellen und die Küche aufräumen.

Einfach gute Idee: Verbinde eine neue Gewohnheit mit einer alten.

4. Neue Gewohnheiten entstehen durch Wiederholungen

Gewohnheiten entstehen, indem eine Handlung vielfach wiederholt wird. Durch die Wiederholungen wir die Handlungsabfolge automatisiert und schließlich zur mühelosen Gewohnheit.

Um neue Gewohnheiten fest im Gehirn zu verankern, sollten wir uns deshalb auf die Häufigkeit der Wiederholungen fokussieren. Je öfter wir eine Handlung ausführen, desto schneller geht sie uns in Fleisch und Blut über.

Wie regelmäßig wir etwas tun ist der entscheidende Faktor für das Entstehen von Gewohnheiten. Daher solltest Du schnell aktiv werden und es vermeiden, zu lange die perfekte Strategie zu suchen.

Praxis ist besser als Theorie. Übung geht vor Planung.

Die Dauer der Praxis ist dabei nicht entscheidend. Viel wichtiger ist es, sich auf das Anfangen zu konzentrieren. Die ersten Wiederholungen dürfen ruhig kurz ausfallen: Einen Liegestütz ausführen, eine Seite lesen, eine Minute meditieren.

Wenn wir die Übungseinheiten auf maximal 2 Minuten begrenzen, stehen die Chancen sehr günstig, dass wir die Gewohnheit auch an Tagen durchführen, an denen wir nicht viel Lust dazu verspüren.

Einfach gute Idee: Konzentriere Dich bei einer neuen Gewohnheit darauf, sie häufig zu wiederholen.

5. Die besten Gewohnheiten sind einfach

Neue Gewohnheiten sollten wir uns so einfach wie möglich machen. Denn je einfacher eine Handlung auszuführen ist, desto wahrscheinlicher wird sie ausgeführt.

Dahinter steht das Prinzip des geringsten Aufwands – ein Naturgesetz, demzufolge Lebewesen dazu neigen, den einfachsten Weg zu nehmen, um ein Ziel zu erreichen.

Wenn wir die Wahl haben, entscheiden wir uns meistens für die einfachere Option. Deshalb verbringen wir auch so viel Zeit in den sozialen Medien, vor dem Fernseher und damit, E-Mails zu checken – es ist (zu) einfach.

Um das Prinzip des geringsten Aufwands für uns arbeiten zu lassen, können wir die Hindernisse, die guten Gewohnheiten im Weg stehen, bewusst abbauen, z. B.

  • ein Fitnessstudio aussuchen, dass auf unserem Heimweg liegt, um direkt nach der Arbeit Sport zu machen
  • ein Buch auf das Kopfkissen legen, um vor dem Einschlafen zu lesen
  • unsere Wohnung regelmäßig ausmisten, um leichter Ordnung zu halten,

und umgekehrt: Unerwünschte Gewohnheiten künstlich erschweren.

Neben der Vereinfachung haben wir laut James Clear noch 3 weitere Ansatzpunkte, um Gewohnheiten zu verändern:

Gute Gewohnheiten Schlechte Gewohnheiten
offensichtlichunsichtbar
attraktivunattraktiv
einfachschwierig
befriedigendunbefriedigend

Eine neue Gewohnheit etablieren wir eher, wenn sie offensichtlich, attraktiv, einfach und/oder befriedigend gestaltet ist. Schlechte Gewohnheiten legen wir leichter ab, wenn sie unsichtbar, unattraktiv, schwierig und/oder unbefriedigend erscheinen. Wie das im Einzelnen funktioniert, kannst Du im Buch „Atomic Habits“ nachlesen.

Einfach gute Idee: Mach‘ es Dir so einfach wie möglich.

Hast Du jetzt Lust bekommen, das Buch selbst zu lesen?

Das Buch „Atomic Habits“ – auf Deutsch: Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg* von James Clear ist im Goldmann Verlag erschienen.

*Affiliate-Link: s. dazu Ziff. 9 der Datenschutzerklärung

Der Autor James Clear betreibt auch einen sehr lesenswerten (englischsprachigen) Blog. Dort findest Du jede Menge Tipps aus den Bereichen Gesundheit, Glück, Kreativität und Produktivität. Außerdem gibt Clear einen (der besten) Newsletter heraus. Anmelden lohnt sich unbedingt!

Außerdem empfehle ich Dir meinen kostenlosen Gewohnheiten-Kalender, mit dem Du ganz einfach die tägliche Ausführung von Gewohnheiten verfolgen kannst.

Meine Frage an Dich: Welche gute Gewohnheit möchtest Du etablieren? 

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Hallo Rebecca
    Habe vor kurzem das Buch begonnen zu lesen. Bin jetzt etwas über der Hälfte und finde das Buch einfach nur toll. Man erhält viele Inputs wie man sich am einfachsten Gewohnheiten aufbauen kann. Besonders spannend fand ich bis jetzt die „identitätsbasierte“ Gewohnheiten. Ich habe mir meistens „resultatorientierte“ Gewohnheiten gesetzt. Jetzt erkenne ich einen Unterscheid zwischen meinen Gewohnheiten.
    Liebe Grüsse
    Schweizer-Minimalist

    1. Rebecca

      Servus in die Schweiz!
      Danke für Deinen Kommentar und den wichtigen Hinweis zur Identität. Clear schreibt ja davon, dass unsere Identität sich aus unseren Gewohnheiten bildet. Jedesmal, wenn wir z. B. einen Artikel schreiben, sind wir ein Autor. Jedesmal, wenn wir ein Workout beginnen, sind wir ein Athlet. Jedesmal, wenn wir jemanden ermuntern, sind wir eine Führungskraft. So gesehen helfen uns gute Gewohnheiten dabei, der Mensch zu werden, der wir sein wollen. Eine inspirierende Sichtweise, die uns wahrscheinlich langfristiger motiviert als einzelne Ergebnisse.
      Herzliche Grüße
      Rebecca

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