Stress reduzieren mit Mikroauszeiten

Fühlst Du Dich tagsüber häufig gestresst? Kommst Du kaum noch allen Aufgaben hinterher? Fällst Du abends todmüde ins Bett? Dann sind vielleicht Mikroauszeiten eine geeignete Methode für Dich, um Stress zu reduzieren.

Bei Mikroauszeiten handelt es sich um kurze Pausen, in denen Du Abstand gewinnst vom dem, was Dir gerade Stress verursacht. Mehrmals über den Tag verteilt helfen sie Dir dabei, nicht von äußeren oder Deinen eigenen Ansprüchen überrollt zu werden.

In diesem Beitrag erkläre ich Dir das Konzept der Mikroauszeiten und stelle Dir viele praktische Ideen vor, wie Du Mikroauszeiten ab sofort leicht in Deinen Alltag einbauen kannst.

Zu viel Stress

Wir alle kennen das Gefühl der aufsteigenden Anspannung, wenn unsere Tage bis zum Rand voll gepackt sind. Aufgaben, Verpflichtungen, Termine und (eigene) hohe Erwartungen wollen von uns wahrgenommen werden. Die nächste Deadline wartet und der Tag hat immer noch nur 24 Stunden.

Überbordende To-Do-Listen, minütlich einlaufende Nachrichten und nicht zuletzt unser Perfektionismus bis ins Detail führen zusammen genommen zu Hektik, Eile und Stress. Wie soll ich das nur alles schaffen?

Die Konsequenz: Wir versuchen, immer mehr in immer weniger Zeit zu erledigen. Wir fühlen uns gereizt und bringen keine Geduld mehr auf. Wir sind chronisch müde, können aber nicht schlafen. Zu viel Cortisol, das unser Körper bei Dauerstress freisetzt, in unserem Blut.

Was kannst Du tun?

Doch genug der Klagen. Die Frage ist ja, was wir persönlich gegen den Stressschlamassel tun können.

Wie lernen wir, besser mit Stress umzugehen?

Ich denke, es gibt zwei Möglichkeiten:

• Entweder entfliehen wir der Situation und flüchten uns in eine einsame Hütte am See.
• Oder wir kümmern uns darum, unser Leben so gut es geht zu entschleunigen und zu erleichtern.

Es wird niemals möglich sein, Stress vollkommen zu entkommen. Er gehört grundsätzlich zu unserem Leben wie Schlafen und Essen. Stress hat auch sein Gutes. Er sorgt z. B. dafür, dass wir handeln, kreativ werden und Leistung bringen.

Zu viel des Guten ist allerdings immer noch zu viel.

Heutzutage liegt das Augenmerk im Beruf (und mittlerweile auch in der Freizeit) auf der Frage, wie wir mehr und noch mehr leisten können. Ruhe, Entspannung und Pausen kommen viel zu kurz.

Maßhalten lautet das Zauberwort. Zeiten unter Stress wechseln sich idealerweise mit Phasen der Erholung ab. Wer viel arbeitet, sollte auch entsprechend viele Pausen einlegen. Konzentration und Anstrengung setzen regelmäßige Auszeiten voraus.

Meine Empfehlung, um Stress zu reduzieren: Achte darauf, tagsüber kleine Pausen einzulegen. Gönne Deinem Körper und Deinem Geist immer wieder Mikroauszeiten.

Was sind Mikroauszeiten?

Mikroauszeiten sind kleine und kleinste Pausen. Sie dauern zwischen wenigen Sekunden oder mehreren Minuten. Während einer Mikroauszeit nehmen wir uns einen Moment Zeit für uns selbst und unsere Bedürfnisse. Wir nutzen sie, um kurz innezuhalten, achtsam zu sein, durchzuatmen.

Im Unterschied zu klassischen Pausen kannst Du Mikroauszeiten auch während einer Arbeit durchführen, im Übergang zwischen mehreren Aufgaben oder wenn Du merkst, dass sich Stress in Dir aufbaut und Du körperlich verspannst.

Phasen der Leistungsfähigkeit

Wiederkehrende Auszeiten sind unerlässlich, weil unsere Konzentrationsfähigkeit nicht auf einen Arbeitstag von 8 Stunden oder länger ausgelegt ist. Niemand kann so lange am Stück Höchstleistung bringen.

Vielmehr durchlaufen wir innerhalb eines Tages Phasen höherer und niedrigerer Konzentrationsfähigkeit. Spätestens nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit sinkt unsere Leistungsfähigkeit und wir brauchen eine Pause.

Würden wir ohne Pause einfach weiterarbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, Fehler zu machen, an Kreativität zu verlieren oder körperliche Bedürfnisse zu vernachlässigen.

Mikroauszeiten nehmen Rücksicht auf diese Phasen unterschiedlicher Leistungsfähigkeit und nutzen unterschiedlichste Gelegenheiten für einen Augenblick der Entspannung. Der Stress weicht wieder ein kleines Stück in den Hintergrund.

Nach einer Mikroauszeit kehren wir fokussierter an die Arbeit zurück. Der Autopilot ist ausgeschaltet und wir sind präsent im Hier und Jetzt.

Was mache ich während einer Mikroauszeit?

Eine Mikroauszeit ist als kurze Pause von dem gedacht, was Du gerade tust. Je nachdem, womit Du gerade beschäftigt bist, besteht die passende Mikroauszeit für Dich aus etwas Bewegung, bewusster Entspannung oder geistiger Abwechslung.

1. Bewegung

Arbeitest Du die meiste Zeit sitzend im Büro oder im Home-Office, tun Dir zwischendurch Mikroauszeiten mit einer Runde Bewegung gut.

Du kannst z. B.

• aufstehen und ein paar Schritte gehen
• das Fenster öffnen und Dich strecken
• im Stehen etwas trinken
• ein paar Gymnastikübungen machen (geht sogar im Sitzen während einer Videokonferenz)
• eine Runde tanzen (im Home-Office)
• kurz nach draußen an die frische Luft gehen (auf den Balkon ist auch gut).

2. Entspannung

Hast Du beruflich recht viel mit Menschen zu tun, musst Du z.B. viel reden oder zuhören, bieten sich eher ruhige, entspannende Mikroauszeiten an. Idealerweise kannst Du Dich für sie an einen stillen Ort zurückziehen. Die meisten Vorschläge sind aber auch bürotauglich:

• die Augen kurz schließen
• lächeln
• ein paar Atemzüge lang meditieren
• Deine Körperhaltung wahrnehmen und Dich aufrichten
• ein Kunstwerk oder ein schönes Foto betrachten
• in den Himmel oder in die Natur blicken (es reicht auch eine Zimmerpflanze)
• 3 Dinge aufzählen, für die Du dankbar bist
• Entspannungsübungen machen (z. B. für den Kiefer und die Schultern)
• Dich lang hinlegen
• ein beruhigendes Musikstück hören.

3. Abwechslung

Ist Deine Arbeit gerade eher eintönig, sorge in der Mikroauszeit für etwas Abwechslung.

Du könntest:

• etwas Interessantes lesen
• etwas Neues lernen (z.B. ein Wort in einer Fremdsprache oder einen Fachbegriff in Deiner eigenen)
• kreativ sein (malen, Journal schreiben)
• einen guten Freund anrufen oder einen Kollegen besuchen
• etwas Leichtes essen
• tagträumen
• Dich körperlich betätigen (kleine Hausarbeiten, Blumen gießen).

Erinnere Dich selbst an Mikroauszeiten

Selbst wenn wir wissen, dass uns regelmäßige Pausen guttun, vergessen wir sie häufig genau dann, wenn es stressig wird. Danach ist es für Pausen oft schon zu spät: unser Rücken tut weh, Kopfschmerzen melden sich, die Schultern sind verspannt. Unser Körper zwingt uns dann zu einer Auszeit.

Besser, wir sorgen selbst dafür, dass wir unsere Pausen nicht vergessen. Du kannst Dich an sie erinnern, indem Du z. B. einen Wecker (immer wieder) auf 90 Minuten stellst oder eine Erinnerungsnotiz (*lächeln*) gut sichtbar an Deinem Arbeitsplatz aufhängst.

Auch täglich wiederkehrende Prozesse können wir als Gelegenheiten für Mikroauszeiten nutzen, z. B. nachdem wir eine größere Aufgabe beendet haben, Momente des Aufgabenwechsels oder bevor Du einen Anruf tätigst.

Mikroauszeiten lassen sich leicht mit Ritualen verbinden: Atme bewusst ein uns aus, während Dein Computer hochfährt, lächle wenn Du das Schreibprogramm öffnest oder denke beim Händewaschen an ein schönes Urlaubserlebnis.

Beobachte auch Deinen Biorhythmus. Wenn Du dazu tendierst, nachmittags ein Energietief zu haben, kannst Du vorbeugend Bewegungsauszeiten einschieben. Spät am Tag brauchst Du vielleicht mehr Entspannungspausen. Höre immer darauf, wonach Dir gerade ist.

Was Du noch gegen Stress tun kannst

Neben den Mikroauszeiten gibt es noch weitere wirksame Methoden, um Stress zu reduzieren. Ich möchte sie hier gerne nennen, auch wenn mir bewusst ist, dass jedes Thema (mindestens) einen eigenen Blogartikel verdient hat:

• Konzentriere Dich immer nur auf eine Aufgabe und vermeide Multitasking
• Nimm Dir weniger vor
• Baue ausreichend Zeitpuffer ein
• Minimiere Ablenkungen (schalte z. B. Dein Smartphone aus)
• Sage nicht sofort „Ja“, sondern bitte um Bedenkzeit
• Betrachte Fehler nicht als etwas Schlechtes, sondern als Erfahrungen, aus denen Du lernen kannst
• Nutze gute Gewohnheiten, um Dein Gehirn von Entscheidungen zu entlasten
• Reduziere den materiellen Überfluss in Deiner Umgebung
• Nimm einen ganzen Tag Auszeit.

Sei ein Vorbild in Selbstfürsorge

Sich selbst immer wieder kurze Auszeiten zu gönnen ist nicht nur ein gutes Rezept gegen Stress, sondern auch ein Mittel der Selbstfürsorge. Wenn Du Dich nicht aktiv um die Pausen in Deinem Leben kümmerst, werden sie mit der Zeit immer kürzer werden – zu wehrlos sind sie gegenüber den Erwartungen von uns und unserer Umwelt.

Sei ein Vorreiter in Sachen Mikroauszeiten! Viele Menschen denken, sie müssten rund um die Uhr ansprechbar und leistungsbereit sein. 24/7. Doch das ist nicht wahr und auch nicht gesund. Zeige ihnen, dass es besser geht. Wenn Du nicht gestört werden möchtest, lass es Deine Mitmenschen freundlich wissen. Erkläre, dass Du Zeit für Dich alleine brauchst. Habe den Mut, Deinen Bedürfnissen zu folgen.

Indem Du Dich gut um Dich selbst sorgst, wirst Du nicht nur „selbstbewusster“, sondern auch ein Vorbild hinsichtlich Selbstfürsorge für andere werden. Die Menschen in Deinem Umfeld werden mit der Zeit erkennen, dass es Dir nach einer Auszeit besser geht und dass Du für sie ein ausgeglichener, erholter Ansprechpartner bist.

Wer für seine eigenen Bedürfnisse eintritt und dabei das Wohl der anderen nicht vergisst, wird respektiert. Vielleicht trauen sich dann irgendwann auch mehr Menschen, sich kleine oder größere Auszeiten zu gönnen.

Ein Leben in Balance?

Unser Leben wir nie ganz in „Balance“ sein – eher schwingt es wie ein Pendel ständig zwischen „Ruhe“ und „außer Rand und Band“ hin und her. Weder das eine noch das andere Extrem ist ein dauerhaft anzustrebender Zustand. Der regelmäßige Wechsel aus Anspannung und Entspannung ist das Ziel. Sorgen wir also für mehr Ausgewogenheit in unserem Leben und nehmen wir uns öfter eine Mikroauszeit.

Zum Beispiel jetzt.

Meine Frage an Dich: Wie machst Du am liebsten Pause? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir folgende Artikel:

• Wie Du Deinen Feierabend richtig erholsam gestaltest
• 21 Rituale für mehr innere Ruhe
• Einfach Deinen Alltag entschleunigen (6 Ideen)