Stress reduzieren mit Mikroauszeiten

Fühlst Du Dich tagsüber häufig gestresst?
Kommst Du kaum noch allen Aufgaben hinterher?
Fällst Du abends todmüde ins Bett?

Dann solltest Du häufiger Mikroauszeiten nehmen, denn Mikroauszeiten sind eine gute Methode, um Stress zu reduzieren.

Bei Mikroauszeiten handelt es sich um sehr kleine Auszeiten im Alltag. Kurze Pausen, in denen Du Abstand gewinnst vom dem, was Dir gerade Stress verursacht. Mehrmals über den Tag verteilt eingebaut helfen Dir Mikroauszeiten dabei, nicht von äußeren oder eigenen Ansprüchen überrollt zu werden.

In diesem Beitrag erkläre ich Dir das Konzept der Mikroauszeiten und stelle Dir viele praktische Gelegenheiten vor, wie Du Mikroauszeiten ab sofort leicht in Deinen Alltag einbauen kannst.

Zu viel Stress

Wir alle kennen das Gefühl der aufsteigenden Anspannung, wenn unsere Tage bis zum Rand voll gepackt sind. Aufgaben, Verpflichtungen, Termine und (oft selbstgesetzte) hohe Erwartungen wollen von uns erfüllt werden. Die nächste Deadline wartet und der Tag hat immer noch nur 24 Stunden.

Überbordende To-Do-Listen, minütlich einlaufende Nachrichten und nicht zuletzt unser Perfektionismus bis ins Detail führen zusammen genommen zu Hektik, Eile und Stress – sowohl im Beruf als mittlerweile auch in der Freizeit. Wie soll ich das nur alles schaffen?

Die Reaktion: Wir versuchen, immer mehr in immer weniger Zeit zu erledigen. Die Konsequenz: Wir fühlen uns gereizt und bringen keine Geduld mehr auf. Wir sind chronisch müde, können aber nicht schlafen. Zu viel Cortisol, das unser Körper bei Dauerstress freisetzt, in unserem Blut. Keine Zeit es abzubauen.

Was kannst Du tun?

Doch genug der Klagen. Die Frage ist ja, was wir persönlich gegen den Stressschlamassel tun können.

Wie lernen wir, besser mit Stress umzugehen?

Ich denke, es gibt zwei Möglichkeiten:

• Entweder entfliehen wir der Situation und flüchten uns in eine einsame Hütte im Wald.
• Oder wir kümmern uns darum, unser Leben so gut es geht zu entschleunigen und zu erleichtern.

Klar ist: Es wird niemals möglich sein, Stress vollkommen zu entkommen. Stress gehört grundsätzlich zu unserem Leben wie Schlafen und Essen. Stress hat dabei auch sein Gutes. Er sorgt z. B. dafür, dass wir handeln, kreativ werden und Leistung bringen.

Zu viel des Guten ist allerdings auch zu viel.

Wenn der Schwerpunkt der Weiterentwicklung – ob technisch oder persönlich – auf der Frage liegt, wie wir mehr und noch mehr leisten können, kommen Ruhe, Entspannung und Pausen leider viel zu kurz. Vollgas zu geben mag eine Weile gut gehen, auf die Dauer verlieren wir aber unsere Balance.

Bei zu viel Stress gilt es, wieder eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung zu finden.

Maßhalten lautet das Zauberwort. Zeiten unter Stress sollten sich idealerweise mit Phasen der Erholung abwechseln. Wer viel arbeitet, sollte auch entsprechend viele Pausen einlegen. Konzentration und Anstrengung setzen regelmäßige Auszeiten voraus. Die müssen auch nicht lang sein.

Was sind Mikroauszeiten?

Mikroauszeiten sind kleine und kleinste Pausen. Sie dauern zwischen wenigen Sekunden oder mehreren Minuten. Während einer Mikroauszeit nehmen wir uns einen Moment Zeit für uns selbst und unsere Bedürfnisse. Wir nutzen diese kostbare Zeit, um kurz innezuhalten, achtsam zu sein, durchzuatmen.

Achte darauf, über den Tag verteilt mehrere kleine Pausen einzulegen, um Stress zu reduzieren. Gönne Deinem Körper und Deinem Geist immer wieder Mikroauszeiten.

Mikroauszeiten sind im Prinzip jederzeit möglich. Denn im Unterschied zu klassischen Pausen wie der Frühstücks- oder Mittagspause kannst Du Mikroauszeiten auch durchführen während Du eine Arbeit erledigst, in der Übergangsphase zwischen verschiedenen Aufgaben oder wenn Du merkst, dass sich Stress in Dir aufbaut und Du körperlich verspannst.

Phasen der Leistungsfähigkeit

Regelmäßig wiederkehrende Auszeiten im Laufe eines Tages sind unerlässlich, weil unsere Konzentrationsfähigkeit nicht auf acht Stunden oder länger ausgelegt ist. Niemand kann sich so lange am Stück konzentrieren und körperliche Höchstleistung bringen.

Vielmehr durchlaufen wir innerhalb eines Tages mehrere Phasen höherer und niedrigerer Konzentrationsfähigkeit. Spätestens nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit sinkt unsere Leistungsfähigkeit und wir brauchen eine Pause.

Würden wir ohne Pause einfach weiterarbeiten, steigt die Wahrscheinlichkeit, Fehler zu machen, an Kreativität zu verlieren oder körperliche Bedürfnisse zu vernachlässigen.

Mikroauszeiten nehmen Rücksicht auf diese Phasen unterschiedlicher Leistungsfähigkeit und nutzen unterschiedlichste Gelegenheiten für einen Augenblick der Entspannung. Der Stress weicht wieder ein kleines Stück in den Hintergrund.

Nach einer Mikroauszeit kehren wir fokussierter an die Arbeit zurück. Der Autopilot ist ausgeschaltet und wir sind präsent im Hier und Jetzt.

Wie oft legst Du normalerweise eine Pause ein?

Was tun während einer Mikroauszeit?

Eine Mikroauszeit ist als kurze Pause von dem gedacht, was Du gerade tust. Je größer der Kontrakt, desto besser. Abhängig davon, womit Du gerade beschäftigt bist, besteht die passende Mikroauszeit für Dich z.B. aus etwas Bewegung, bewusster Entspannung oder geistiger Abwechslung.

1. Bewegung

Arbeitest Du die meiste Zeit sitzend im Büro oder im Home-Office, tun Dir zwischendurch Mikroauszeiten mit einer Runde Bewegung gut.

Du kannst z. B.

• aufstehen und ein paar Schritte gehen
• das Fenster öffnen und Dich strecken
• im Stehen etwas trinken
• ein paar Gymnastikübungen machen (geht sogar im Sitzen während einer Videokonferenz)
• eine Runde tanzen (im Home-Office)
• kurz nach draußen an die frische Luft gehen (auf den Balkon ist auch gut).

2. Entspannung

Hast Du beruflich recht viel mit Menschen zu tun – musst Du z.B. viel reden oder aufmerksam zuhören – bieten sich eher ruhige, entspannende Mikroauszeiten an. Idealerweise kannst Du Dich für sie an einen stillen Ort zurückziehen. Die folgenden Vorschläge sind aber auch bürotauglich:

• die Augen kurz schließen
• lächeln
• ein paar Atemzüge lang meditieren
• Deine Körperhaltung wahrnehmen und Dich aufrichten
• ein Kunstwerk oder ein schönes Foto betrachten
• in den Himmel oder in die Natur blicken (es reicht auch eine Zimmerpflanze)
• 3 Dinge aufzählen, für die Du dankbar bist
• Entspannungsübungen machen (z. B. für den Kiefer und die Schultern)
• Dich lang hinlegen
• ein beruhigendes Musikstück hören.

3. Abwechslung

Ist Deine Arbeit gerade eher eintönig, sorge in der Mikroauszeit für etwas Abwechslung.

Du könntest:

• etwas Interessantes lesen
• etwas Neues lernen (z.B. ein Wort in einer Fremdsprache oder einen Fachbegriff aus Deiner Branche)
• kreativ sein (malen, Journal schreiben)
• einen guten Freund anrufen oder einen Kollegen besuchen
• etwas Leichtes essen
• tagträumen
• Dich körperlich betätigen (kleine Hausarbeiten, Blumen gießen).

Gelegenheiten für Mikroauszeiten

Selbst wenn wir wissen, dass uns regelmäßige Mikroauszeiten guttun, vergessen wir sie häufig genau dann, wenn es stressig wird. Danach ist es für Pausen oft schon zu spät: unser Rücken tut weh, Kopfschmerzen melden sich, die Schultern sind verspannt. Unser Körper zwingt uns dann zu einer längeren Auszeit.

Besser, wir sorgen selbst dafür, dass wir unsere Pausen nicht vergessen. Du kannst Dich an die Mikroauszeiten erinnern, indem Du z. B. einen Wecker (immer wieder) auf 90 Minuten stellst oder eine Erinnerungsnotiz (*lächeln*) gut sichtbar an Deinem Arbeitsplatz aufhängst.

Auch täglich wiederkehrende Prozesse können wir als Gelegenheiten für Mikroauszeiten nutzen, z. B. nachdem wir eine größere Aufgabe beendet haben tief durchatmen, Momente des Aufgabenwechsels für eine Bewegungspause nutzen oder, bevor Du einen Anruf tätigst, Deine Schultern nach hinten kreisen und bewusst entspannen.

Mikroauszeiten lassen sich auch leicht mit täglichen Ritualen verbinden: Atme etwa bewusst ein und aus, solange Dein Computer hochfährt, lächle, wenn Du das Schreibprogramm öffnest, oder denke beim Händewaschen an ein schönes Urlaubserlebnis.

Beobachte auch Deinen Biorhythmus. Wenn Du zum Beispiel dazu tendierst, nachmittags ein Energietief zu haben, kannst Du vorbeugend Bewegungsauszeiten in der Mittagszeit einschieben. Spät am Tag brauchst Du vielleicht mehr Entspannungspausen. Höre immer darauf, wonach Dir gerade ist.

Was Du noch gegen Stress tun kannst

Neben den Mikroauszeiten gibt es noch weitere wirksame Methoden, um Stress zu reduzieren. Ich möchte sie hier gerne nennen, auch wenn mir bewusst ist, dass jedes Thema (mindestens) einen eigenen Blogartikel verdient hat:

• Konzentriere Dich immer nur auf eine Aufgabe und vermeide Multitasking
• Nimm Dir weniger vor
• Baue ausreichend Zeitpuffer ein
• Minimiere Ablenkungen (schalte z. B. Dein Smartphone aus)
• Sage nicht sofort „Ja“, sondern bitte um Bedenkzeit
• Betrachte Fehler nicht als etwas Schlechtes, sondern als Erfahrungen, aus denen Du lernen kannst
• Nutze gute Gewohnheiten, um Dein Gehirn von Entscheidungen zu entlasten
• Reduziere den materiellen Überfluss in Deiner Umgebung
• Unternimm einen Spaziergang
• Nimm einen ganzen Tag Auszeit.

Sei ein Vorbild in Selbstfürsorge

Sich selbst immer wieder kurze (Mikro-)Auszeiten zu gönnen ist nicht nur ein gutes Rezept gegen Stress, sondern auch ein Mittel der Selbstfürsorge. Denn wenn Du Dich nicht aktiv um die Pausen in Deinem Leben kümmerst, werden sie erfahrungsgemäß mit der Zeit immer kürzer werden – zu nachgiebig bzw. wehrlos sind wir gegenüber den stetig wachsenden Erwartungen von uns und unserer Umwelt.

Sei ein Vorreiter in Sachen Mikroauszeiten! Viele Menschen denken, sie müssten rund um die Uhr ansprechbar und leistungsbereit sein. 24/7. Doch das ist nicht wahr und auch nicht gesund.

Zeige Deiner Umwelt, dass es einen besseren Weg gibt, erfolgreich zu sein: Wenn Du nicht gestört werden möchtest, lass es Deine Mitmenschen freundlich wissen. Erkläre, dass Du Zeit für Dich alleine brauchst. Habe den Mut, Deine Bedürfnissen zu formulieren.

Indem Du Dich gut um Dich selbst sorgst, wirst Du nicht nur „selbstbewusster“, sondern auch ein Vorbild hinsichtlich Selbstfürsorge für andere werden. Die Menschen in Deiner Nähe werden mit der Zeit erkennen, dass es Dir nach einer Auszeit besser geht und dass sie mehr von einem ausgeglichenen, erholten Gegenüber haben.

Wer für seine eigenen Bedürfnisse eintritt und dabei das Wohl der anderen nicht vergisst, wird nicht für schwach gehalten, sondern respektiert.

Vielleicht trauen sich dann irgendwann auch mehr Menschen, sich kleine oder größere Auszeiten zu gönnen.

Ein Leben in Balance?

Unser Leben wir nie ganz in „Balance“ sein – eher schwingt es wie ein Pendel ständig zwischen „Ruhe“ und „außer Rand und Band“ hin und her. Weder das eine noch das andere Extrem ist ein dauerhaft anzustrebender Zustand.

Der regelmäßige Wechsel aus Anspannung und Entspannung ist vielmehr das Ziel. Sorgen wir also für mehr Ausgewogenheit in unserem Leben und nehmen wir uns öfter eine Mikroauszeit.

Zum Beispiel jetzt.

Wann und wie machst Du am liebsten eine Pause? 
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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