5 einfach gute Ideen aus “Der Ernährungskompass” von Bas Kast

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Die einfachsten Ideen sind oft die besten. Aber sie sind nicht immer leicht zu finden.

Ich lese Bücher, um für Dich die besten Ideen für ein einfacheres Leben herauszufiltern. Denn einfach lebt es sich besser. Die jeweils fünf besten Ideen aus einem Buch stelle ich Dir hier vor.

Jede Idee muss dabei 3 Kriterien erfüllen. Sie ist:

  • einfach zu merken
  • leicht in die Praxis umzusetzen
  • ihre Umsetzung hat eine positive Wirkung.

Heute stelle ich Dir 5 einfach gute Ideen aus dem Buch vor:

Der Ernährungskompass” von Bas Kast*

Buch Der Ernährungskompass Bas Kast Ernährung vereinfachen Blog Minimalismus Frei-mutig

Ausgangsfrage des de Buches:

Welche Ernährungsweise ist die beste? Bei der Vielzahl an Diäten, Foodtrends und wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung fällt es schwer den Überblick zu behalten. Der Journalist Bas Kast sichtet alle relevanten (und sich zum Teil widersprechenden) Ergebnisse der Alters- und Ernährungsforschung und bringt die gesicherten Erkenntnisse zu einer gesunden Kost in eine kompassartige Übersicht.

5 einfach gute Ideen aus “Der Ernährungskompass”:

1. Iss echtes Essen

Kommen wir direkt zur einfachsten und wichtigsten Idee des Buches: Die gesündeste Ernährung besteht aus echtem Essen.

Was bedeutet das? “Echtes” Essen umfasst entsprechend dem Ernährungskompass:

  • Unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und (in moderaten Mengen) Fisch und Fleisch
  • Leicht verarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Joghurt, Käse, Oliven- und Rapsöl.

Diese Lebensmittel sollten den Großteil unserer Ernährung ausmachen, damit wir gesund und vital bleiben.

Einfach gute Idee: Je natürlicher die Lebensmittel, desto besser.

2. Meide stark verarbeitete Lebensmittel

Die ungesündesten Lebensmitteln sind stark verarbeitete Lebensmittel, z. B. Weißmehl, Chips, Kekse, Wurst und Schinken. Bei einer gesunden Ernährungsweise verzichtet man am besten weitgehend darauf.

Warum sind stark verarbeitete Produkte so ungesund? Diese “künstlichen” Lebensmittel enthalten wenig Proteine (Eiweiß), dafür viel Fett und/oder Zucker. Kartoffelchips enthalten z. B. fast nur Kohlenhydrate und Fett

Da wir grundsätzlich so lange essen, bis wir genug Proteine zu uns genommen haben, verführen uns Chips immer weiter zu essen – sie stillen unseren Eiweißhunger nicht. Natürliche Nahrungsmittel dagegen enthalten viel Protein und sättigen entsprechend gut.

Einfach gute Idee: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, weil sie nicht gut sättigen.

3. Erst Pflanzen, dann Fisch, dann vielleicht Fleisch

Pflanzliche Lebensmittel sind gegenüber tierischen immer zu bevorzugen. Sie enthalten das gesündere Eiweiß. Nicht Gemüse, sondern Fleisch sollte deshalb die Beilage eines Essens bilden.

Die besten Proteinquellen kommen aus Pflanzen und Speisepilzen. Laut Kompassnadel sind außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Bulgur, Nüsse, Lein- und Chiasamen sowie Weizenkeime zu empfehlen.

Bei den tierischen Eiweißlieferanten rät der Ernährungskompass vor allem zu Joghurt, fettigem Fisch und Meeresfrüchten. Auch weißes Fleisch (Hühnchen, Pute) ist nicht schädigend. Rotes Fleisch vom Rind oder Schwein sollte dagegen nur ab und zu und in unverarbeiteter Form (keine Wurst) gegessen werden.

Einfach gute Idee: Pflanzen sollten der Hauptbestandteil eines Essens, tierische Produkte die Beilage sein.

4. Wähle gesunde Fette

Auch wenn es naheliegend klingt: Fett macht nicht per se Fett. Für manche fettreiche Lebensmittel gilt sogar das Gegenteil. Besonders gesund sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die u. a. Entzündungsprozesse im Körper herunterfahren können.

Im grünen Kompassbereich der fettreichen Nahrungsmittel liegen: Nüsse, fettiger Fisch (Lachs, Hering, Forelle), Lein- und Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Avocados, Olivenöl, Rapsöl, Käse und dunkle Schokolade.

Ungesund sind demgegenüber die industriell erzeugten Fette (“Transfette”), die z. B. in Pommes, Kartoffelchips und (frittiertem) Fastfood, Fertigpizzen, Donuts und anderem Industriegebäck vorkommen.

Auch bei Milchprodukten kommt es nicht darauf an, ob sie fettreduziert sind oder nicht. Viel entscheidender für die Gesundheit ist ihre Fermentation.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark empfiehlt der Ernährungskompass. Kuhmilch dagegen sollten Erwachsene nur in kleinen Mengen zu sich nehmen (maximal ein bis zwei Gläser am Tag).

Einfach gute Idee: Natürliche Fette sind besser als künstliche.

5. Besonders heilsam: Die Mittelmeerkost

Auf eine besonders wirksame Diät stößt der Autor bei der Sichtung von Studien immer wieder: Die Mittelmeerkost. Die (ursprüngliche) mediterrane Ernährungsweise kann z. B. das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht senken.

Die ideale Mittelmeerkost umfasst insbesondere folgende Lebensmittel:

  • reichlich (saisonales, regionales) Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot
  • Nüsse und Samenkerne
  • Wein zum Essen
  • natives Olivenöl extra
  • mehrmals Fisch pro Woche
  • wenig Milch und Milchprodukte (v. a. in Form von Käse und Joghurt)
  • bevorzugt weißes Fleisch (Geflügel)
  • wenige Süßigkeiten
  • viele Kräuter und Knoblauch, dafür wenig Salz.

Auffallend bei der Mittelmeerkost ist, dass Fette eine wichtige Rolle spielen. Analysen zufolge gehören gerade Olivenöl und Nüsse zu den “Schlankmachern”. Außerdem verstärkt Olivenöl den Geschmack der restlichen Speisen.

Die Mittelmeerkost ist deshalb nicht nur gesund, sondern sie schmeckt auch gut!

Das schlichte Geheimnis der sehr gesunden Ernährung der Mittelmeerkulturen (wie übrigens auch der Einwohner von Okinawa) liegt aber vermutlich darin, dass man echtes Essen statt industriellem Junkfood isst.

Einfach gute Idee: Ernähre Dich ganzjährig wie bei einem Mittelmeerurlaub.

Hast Du jetzt Lust, das Buch selbst zu lesen?

“Der Ernährungskompass”: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung von Bas Kast* ist 2018 beim C. Bertelsmann Verlag erschienen und umfasst 320 Seiten.

*Affiliate-Link: s. dazu Ziff. 9 der Datenschutzerklärung

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