Digitalfasten – wie der Bildschirmdetox gelingt und Du mehr Freiraum zurückgewinnst

An Aschermittwoch ist alles vorbei – zumindest für die Disziplinierten oder Religiösen unter uns. Wer sich während der heute beginnenden Fastenzeit in Verzicht übt, zum Beispiel auf Alkohol, Süßigkeiten, Fleisch oder andere Lebensmittel, tut das nicht (allein) aus körperlichen Gründen. Vielmehr geht es beim Fastenbrauch vor allem darum, sich durch das Ablegen nicht mehr hilfreicher Gewohnheiten geistig zu befreien.

Immer beliebter wird auch das Digitalfasten bzw. Digital Detox, also der bewusste Verzicht auf digitale Angebote wie Social Media, YouTube und News. Gut ein Viertel wollen auf Smartphone und Internet verzichten. Da Deutsche inzwischen im Schnitt 71 Stunden pro Woche online verbringen – also drei ganze Tage (!) – ist hier das Einsparpotential auch besonders hoch.

Für mich ist das Fasten ein Mittel, mir durch das Loslassen alter Muster neuen Freiraum im Alltag zu verschaffen. Vom Digitalfasten verspreche ich mir, mehr Zeit und Energie für genau die Aktivitäten zu gewinnen, die mir gut tun. Denn gerade für wohltuende Dinge wie die Pflege von Freundschaften, Hobbies oder Sport haben wir (gefühlt) immer weniger Zeit, während unsere Online-Zeit steigt und steigt und steigt.

Wenn es Dir ähnlich geht und Du die nächsten Wochen bis Ostern gemeinsam mit mir dazu nutzen möchtest, endlich wieder mehr Raum zu haben für die Dinge, die Dir wichtig sind, dann empfehle ich Dir (zumindest tage- oder stundenweise) offline zu gehen.

Worauf Du beim Digitalfasten unbedingt vorbereitet sein solltest und wie Du ganz sicher auftretende Hindernisse überwindest, liest Du in diesem Artikel.

Warum Digitalfasten so schwer fällt

Der Vorsatz, während der Fastenzeit weniger Zeit vor Bildschirmen zu verbringen, ist schnell gefasst. Wer hätte nicht gern etwas weniger Nackenverspannungen und mehr innere Ruhe?

Das Digitalfasten im Alltag auch konsequent umzusetzen, bringt aber immer wieder einige Schwierigkeiten mit sich. Zu sehr haben wir uns an den Komfort und die Schnelligkeit von Smartphones & Co. gewöhnt.

Wie bei allen bewussten Veränderungsprozessen ist es deshalb auch in diesem Fall hilfreich, sich ein wenig vorzubereiten. Gehen wir also im Kopf die Hürden einmal durch, die Dir wahrscheinlich begegnen werden, wenn Du Dich entscheidest, die Zeit am Handy, Tablet oder PC zu reduzieren:

• Gewohnheit
  
  Schon aus reiner Gewohnheit greifen wir alle paar Minuten zum Handy oder surfen zu bestimmen Gelegenheiten im Netz, z.B. wenn wir mit dem Zug fahren oder alleine essen.
  
  
• Angst, etwas zu verpassen
  
  Wer nicht mehr jeden Instagrambeitrag oder jede Schlagzeile verfolgt, wird bei manchen Gesprächsthemen passen müssen.
  
  
• Gruppenzwang
  
  Während des Digitalfastens kann es vorkommen, dass Du Dich von anderen unter Druck gesetzt fühlst, schnell auf Nachrichten zu antworten oder bestimmte Inhalte zu konsumieren.
  
  
• Ablenkung
  
  Wahrscheinlich wirst Du beim Digital Detox die kurzen digitalen Pausen vermissen, in denen Du sonst Deine Mails gecheckt oder Deinen Social Media-Feed neu geladen hast.
  
  
• Entspannungsbedürfnis
  
  Glaubst Du auch, dass 5 Minuten am Bildschirm eine der besten Möglichkeit ist, sich zu entspannen?
  
  
• Langeweile
  
  Während einer langatmigen Besprechung, beim Warten auf den Bus oder wenn Du sonst nichts mit Dir anzufangen weißt – die digitale Versuchung wird zu Dir kommen.
  
  
• Belohnungssucht
  
  Likes, Views, Kommentare – unser Gehirn erhält bei jeder eingehenden Nachricht einen kleinen Dopaminschub. Deshalb kann sich Digital Detox wie ein Entzug anfühlen.
  

Ich glaube, mir persönlich wird beim Digitalfasten vor allem die fehlende Ablenkung zu schaffen machen. Welche Hürde wäre für Dich voraussichtlich die größte?

Wie Du durch Digitalfasten Freiraum zurückgewinnst

Da wir nun wissen, mit welchen Herausforderungen wir rechnen müssen, können wir uns eine passende Strategie für die Zeit des Digitalfastens zurechtlegen. Schließlich wollen wir uns das Leben offline so einfach und attraktiv wie möglich machen.

Im Folgenden habe ich eine Checkliste für Dich zusammengestellt. Anhand dieser Punkte kannst Du Dich ganz individuell auf das Digitalfasten vorbereiten:

• Gründe für das Digitalfasten benennen
  
  Halte (am besten schriftlich) einmal fest, warum Du digitalfasten möchtest. Etwa, weil Du mehr Zeit für eine zuletzt vernachlässigte Aktivität oder einen geliebten Menschen gewinnen, der Informationsflut und Manipulationsversuchen entkommen oder mehr inneres Gleichgewicht finden möchtest.
  
  
• Rahmen festlegen
  
  Überlege Dir zu Beginn, wann, wo und wie lange Du Digitalfasten praktizieren und auf welche Medien oder Geräte Du verzichten möchtest. Du könntest z.B. grundsätzlich auf die Nutzung von Instagram verzichten, tageweise auf bestimmte Nachrichtenportale oder zwei Abende in der Woche auf YouTube. Soll es Ausnahmen geben?
  
  
• Alternativen zurechtlegen
  
  Lege aber nicht nur fest, worauf Du verzichten willst, sondern definiere anschließend auch, was Du stattdessen tun möchtest. Womit willst Du die gewonnen Zeit nutzen? Vielleicht möchtest Du wieder einmal ein Buch lesen, täglich einen Spaziergang unternehmen oder ein Hobby wiederaufnehmen / neu ausprobieren?
  
  
• Öffentlichkeit herstellen
  
  Ein Tipp, um die Wahrscheinlichkeit von Veränderungsprozessen zu erhöhen, besteht darin, sich gegenüber anderen Menschen zu verpflichten. Du könntest Deine Vorsätze verbindlicher machen, indem Du z.B. Freunden von Deinen Fastenplänen erzählst und sie bittest, Dich nach ein paar Tagen zu fragen, wie es Dir damit ergeht. Alternativ könntest Du auch unter diesem Beitrag Deine Pläne veröffentlichen, sodass jeder sie lesen kann.
  
  
• Umgebung vorbereiten
  
  Unser Umfeld beeinflusst viel stärker unsere Handlungen als unsere Willenskraft. Vor allem am Abend, wenn die Disziplin im Laufe des Tages nachgelassen hat. Bereite deshalb Deine Wohnung und Dein Umfeld auf das Digitalfasten vor, z.B. indem Du bestimmte Geräte zeitweise wegräumst, Dein Handy nicht im Schlafzimmer auflädst oder bestimmte Apps deinstallierst.
  
  
• Digitalfasten leicht machen
  
  So wie es hilft, den Zugang zu Deinem Handy zu erschweren, solltest Du es Dir möglichst leicht machen, offline zu gehen. Je einfacher, desto besser. Packe dazu z.B. schon am Abend das Zubehör für den Sport am nächsten Tag, lege ein Buch auf Dein Kopfkissen oder verabrede Dich mit Freunden an einem Ort in der Natur.
  
  
• Erinnerungen einrichten
  
  Was Du Dir heute vornimmst, hast Du wahrscheinlich in ein paar Tagen schon wieder vergessen. Um am Ball zu bleiben, solltest Du deshalb dafür sorgen, dass Du immer wieder an Deine Ziele erinnert wirst. Dafür könntest Du z.B. Post Its mit Deinen Vorsätzen gut sichtbar in Deiner Wohnung anbringen, Termine im Kalender eintragen oder digitale Auszeiten mit Hilfe von Apps voreinstellen.
  
  
• Kontrolle durchführen
  
  Der Vorteil, seine Anstrengungen auch zu messen, besteht darin, Fortschritte nachverfolgen und bei Bedarf nachjustieren zu können. Zur Kontrolle (und Motivation) Deiner Fastenziele eignet sich z.B. ein Gewohnheiten-Kalender. Eine kostenlose Vorlage findest Du hier.
  
  
• Dranbleiben
  
  Lass Dich auf keinen Fall entmutigen, wenn Du nicht gleich so strikt durchhältst, wie Du es Dir vorgenommen hast. Es wird sehr wahrscheinlich mehrere Momente geben, in denen Du Deine guten Vorsätze nicht hundertprozentig erfüllen kannst. Das ist aber noch kein Grund, das Experiment Digitalfasten ganz abzubrechen. Fang einfach am nächsten Tag wieder neu an!
  
  
• Reflektieren
  
  Am Ende der digitalen Fastenzeit empfehle ich Dir, eine Bilanz ziehen. Dafür könntest Du Dir folgende Fragen stellen: Wie war das Digitalfasten im Rückblick? Was hat gut geklappt? In welchen Situationen ist es Dir schwer gefallen? Hat Dich etwas überrascht? Möchtest Du eine neue Gewohnheit dauerhaft beibehalten?
  

Ich würde mich freuen, wenn Du mich in den nächsten Wochen beim Digitalfasten begleitest und unter diesem Beitrag wissen lässt, ob Du dabei bist.

Welche Erfahrungen hast Du beim Digitalfasten gemacht?
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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Damit nimmst Du Deine Ziele selbst in die Hand!

„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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