Bewusst online: 8 Tipps, wie Du die Kontrolle über Dein Handy zurückgewinnst

Greifst Du automatisch zum Handy, wenn Du

• morgens aufwachst?
• eine Pause brauchst?
• fünf Sekunden an einer Ampel wartest?

Bist Du bewusst online oder – wie so viele von uns inzwischen – unbewusst abhängig?

Keine Frage: Es ist ein Spagat, das Handy im Alltag gezielt einzusetzen und sich gleichzeitig seinem Sog zu entziehen. Doch unmöglich ist es nicht. Es gibt Wege, mit den Schattenseiten des Smartphones auf eine erwachsene Art umzugehen.

In diesem Artikel gebe ich Dir 8 Tipps, wie Du zu einer gesunden Beziehung mit Deinem Handy dauerhaft (zurück-)kommst und wie Du wieder mehr Zeit für die Dinge gewinnst, die Dir wirklich wichtig sind.

Zwei Seiten desselben Displays

Das Smartphone ist Segen und Fluch zugleich. Auf die in ihm steckenden schier unendlichen Möglichkeiten sich zu informieren, zu vernetzen und Aufgaben schnell zu erledigen möchte ich nicht verzichten. Gleichzeitig hadere ich mit der ständigen Verlockung, mich mit dem Handy abzulenken, aufzuregen und digital zu verlieren.

Hinzu kommt: Wir fühlen doch alle instinktiv, dass uns das Digitale nicht wirklich erfüllt. Der digitale Overload lässt uns häufig überfordert, oberflächlich, gestresst und unglücklich zurück. Wir sehnen uns nach analoger Lebendigkeit.

Welche Nebenwirkungen hast Du bei Dir schon bemerkt?

Ich finde, es ist Zeit zu lernen, bewusst online zu sein. Es geht nicht darum, das Handy komplett aus unserem Alltag zu streichen. Wobei ein temporärer Digital Detox Wunder wirkt. In vielen Situationen unseres Alltags brauchen wir das Smartphone einfach – oder es macht uns das Leben zumindest etwas leichter.

Doch wir sollten uns schon überlegen, wie wir dem Handy seinen rechten Platz in unserem Leben zuweisen, wenn wir nicht sein Sklave werden wollen. Das Smartphone sollte ein Werkzeug sein, das wir fokussiert für bestimmte Ziele einsetzen, und das wir effektiv begrenzen, wenn es uns von ebendiesen abhält.

Sorgen wir dafür, dass die Technik uns dient und nicht andersherum.

Bewusst online – 8 Tipps, wie Du die Kontrolle über Dein Handy zurückgewinnst

Was können wir praktisch tun, um im Alltag bewusst online zu sein? Hier sind meine Vorschläge:

1. Nutzungsverhalten bewusst machen

Beobachte einen Tag oder besser eine ganze Woche lang, wie viel Zeit Du am Handy verbringst. Dafür kannst Du z. B. die Informationen zur Bildschirmzeit in der Rubrik „Digital Wellbeing“ oder „Digital Balance“ Deines Smartphones einsehen. Normalerweise wird die gesamte Nutzungsdauer auch nach einzelnen Apps aufgeschlüsselt.

Die Gesamtzeit, die Du täglich am Handy verbringst, wird Dich wahrscheinlich überraschen. Personen im Alter von 30 bis 49 Jahren nutzen ihr Smartphone im Schnitt rund 151 Minuten pro Tag. 16- bis 29-Jährige durchschnittlich sogar 177 Minuten. Je jünger, desto exzessiver. Tendenz seit Jahren steigend.

Hinzu kommt, dass unsere Tage wie ein Spielfilm im Fernsehen immer wieder durch unsere Handynutzung unterbrochen werden: 80 Mal am Tag bzw. alle zwölf Minuten schauen Erwachsene durchschnittlich aufs Handy, ergab eine Studie der Universität Bonn – aus dem Jahr 2013! Neuere Studien habe ich nicht gefunden. Die Frequenz dürfte inzwischen aber noch einmal extrem zugenommen haben.

Das Handy kostet uns also nicht nur enorm viel Zeit, sondern stört auch ständig unsere Konzentration. Wenn wir nichts dagegen tun.

2. Wirkungen verstehen

Warum nimmt das Handy heute einen derart großen Raum in unserem Leben ein?

Dass wir so oft und so lange zum Handy greifen hat mehrere Gründe: Angst etwas zu verpassen, sozialer Druck, soziale Bestätigung, Ablenkung, Neugier, Gewohnheit.

Hinzu kommt: Apps wie Facebook, Instagram, TikTok und Co. sind aus wirtschaftlichen Gründen so konzipiert, dass Nutzer so viel Zeit wie möglich auf ihnen verbringen. Die Timeline hört niemals auf. Nicht zuletzt werden die Inhalte von Social Media immer attraktiver. Die angezeigten Beiträge treffen erstaunlich genau unsere Interessen.

Außerdem schüttet das Gehirn bei jedem Like, Kommentar und jeder Reaktion auf Social Media das Glückshormon Dopamin aus. Auf der Suche nach schneller Belohnung greifen wir deshalb immer wieder zum Handy.

Beobachte Dich einmal: Bei welchen Gelegenheiten greifst Du schon instinktiv zum Handy?

3. Ziel festlegen

Wer nicht weiter Opfer der Algorithmen und seiner Gefühle sein will, muss die Kontrolle über sein Handy wiedergewinnen. Lassen wir uns nicht mehr fremdsteuern, sondern übernehmen wir die Verantwortung für unsere Handynutzung!

Wenn wir lernen, unsere Zeit am Handy weitgehend selbst zu kontrollieren, dann können wir

• länger konzentriert arbeiten
• häufiger in den Flow-Zustand kommen
• das Handy für unsere Ziele einsetzen
• mehr agieren statt reagieren
• häufiger kreieren und weniger konsumieren
• mehr Zeit für wichtigere Dinge (Familie, Sport, Freunde, Hobbies, eigenes Unternehmen, …) gewinnen
• mehr innere Ruhe finden.

Wofür würdest Du die Zeit nutzen, die Du gewinnst, wenn Du nur noch bewusst online gehen würdest?

Finde heraus, warum Du bewusster mit dem Smartphone umgehen möchtest.

4. Bevor Du ans Handy gehst

Atme ganz bewusst einmal tief ein- und aus, bevor Du das nächste Mal zum Handy greifst. Noch effektiver ist es, wenn Du zwei- oder sogar dreimal bewusst in den Bauch atmest. Durch das kurze Innehalten nach dem ersten Impuls hast Du einen Moment Zeit Dir bewusst zu machen, warum Du gerade das Handy zückst.

Frage Dich in dem Moment vor dem Griff zum Handy, was Du gleich tun möchtest. Nutze dann das Handy gezielt und ausschließlich dafür.

Wenn Du eine Pause von etwas anderem brauchst oder Dich das Handy von negativen Gedanken ablenken soll, könntest Du Dir stattdessen eine Alternative überlegen, z.B. einen Spaziergang machen, Dir Deine Gedanken von der Seele schreiben oder eine Bewegungspause einlegen.

Je häufiger Du bewusst online bist, desto mehr wirst Du auch erkennen, dass Du dort vergeblich suchst, was Du nur in Dir selbst finden kannst: Selbstakzeptanz und Selbstliebe.

5. Handy-Einstellungen

Willenskraft allein reicht leider oft nicht aus, um die Kontrolle über unsere Handynutzung zu behalten. Ironischerweise lässt sich das Handy selbst aber auch nutzen, um genau das zu erreichen.

Um nicht alle paar Minuten von Nachrichten abgelenkt zu werden, helfen Dir bestimmte Handy-Einstellungen und Verhaltensweisen weiter:

• Stelle die Signaltöne für Nachrichten aus
• Deaktiviere Push-Nachrichten
• Setze die Farbeinstellung Deines Bildschirms auf schwarz/weiß, damit Dein Handy optisch unattraktiv ist
• Nutze die Wellbeing-Einstellungen Deines Handys, um die Nutzungsdauer für besonders ablenkende Apps zu begrenzen
• Nutze Apps wie Offtime oder Digitox, um eine Zeit lang von bestimmten Nachrichten eine Pause zu bekommen
• Setze zum Arbeiten das Handy in den Konzentrations- oder Flugmodus oder lege es in einen anderen Raum
• Speichere in Social Media-Apps keine Passwörter, damit der Zugang zu ihnen umständlicher wird
• Verwende das Handy als Konzentrationshilfe, z. B. indem Du den Timer für Timeboxing nutzt oder konzentrationsfördernde Musik abspielst.

6. Ausmisten

Wenn zu viele Accounts und Apps auf dem Handy eingerichtet sind, fällt es extrem schwer bewusst online zu sein. Wie in vielen anderen Bereichen des Lebens hilft uns auch hier Minimalismus, wieder Ordnung und Klarheit zu finden.

Sieh dazu einmal alle Deine Apps durch und frage Dich jeweils:

Welchen Mehrwert bietet mir dieses Programm?
Welche Nachteile bringt es mit sich?

Durch die Abwägung findest Du besser heraus, welche Anwendung Du wirklich brauchst. Den Rest kannst Du nach und nach ausmisten. Wenn Du unsicher bist, kannst Du eine (möglicherweise) verzichtbare App zunächst nur vom Startbildschirm entfernen, später deinstallierst Du sie vielleicht ganz. Oder Du löscht sie testweise und installierst sie erst dann wieder, wenn Du sie brauchst.

Fortgeschrittene löschen ihren Account.

7. Gute Gewohnheiten

Auch gute Gewohnheiten sind Gold wert, wenn wir die Beziehung zu unserem Handy nicht zu eng werden lassen wollen.

Gute Gewohnheiten entlasten unser Gehirn von ständig wiederkehrenden Entscheidungen und helfen uns gerade dann, wenn unsere Widerstandskraft nachlässt, das zu tun, was wir uns vorgenommen haben.

Die folgenden guten Gewohnheiten im Umgang mit dem Handy helfen Dir, bewusst online zu sein:

• Zum Aufwachen einen normalen Wecker statt ein Smartphone benutzen
• Tagsüber eine Armbanduhr tragen
• Das Handy konsequent ausschalten / in den Flugmodus setzen / in einen anderen Raum legen, wenn Du Dich auf etwas anderes konzentrieren willst
• Bestimmte Zeiten ohne Handynutzung definieren, z.B. beim Essen, bei persönlichen Gesprächen mit Familie und Freunden, während der erste Stunde nach dem Aufstehen
• Nicht sofort auf eintreffende Nachrichten reagieren
• Das Handy immer bei (un)passenden Gelegenheiten zu Hause lassen, z.B. beim Spazieren gehen, im Urlaub oder beim Einkaufen
• Das Handy nachts nicht im Schlafzimmer laden.

8. Digital Detox

Eine bewusste Handy-Auszeit, ein Smartphone-Detox, kann ebenfalls helfen, Abstand zu unserem externen Gehirn gewinnen und im Anschluss wieder bewusst online zu sein.

Probiere regelmäßig aus, wie es ist, ein paar Minuten, eine Stunde oder einen ganzen Tag ohne Handy zu verbringen. Ich persönlich lege zum Beispiel immer sonntags eine Pause von Social Media ein.

Wie lange hältst Du es ohne Handy aus?
Wie fühlst Du Dich nach einer Handy-Auszeit?
Kannst Du Dich beim nächsten Mal steigern?

Bewusst online und offline

Die Zeit, die wir in der digitalen Welt verbringen, nimmt von Jahr zu Jahr zu. Noch mehr digital verlorene Zeit wird uns nicht guttun. Deshalb ist Zeit für ein Stoppschild mit Handysymbol.

In diesem Artikel ging es darum, wie wir mehr Zeit bewusst online verbringen und weniger unbewusst. Gleichzeitig gehört es zu einem einfacheren Leben, die Qualität (und vielleicht auch wieder die Quantität) in der analogen Welt zu verbessern.

Wer einen achtsamen Umgang mit dem Smartphone entwickelt, wird nicht nur bewusst online, sondern auch bewusster offline sein. Bewusstsein strahlt auf alle Lebensbereiche aus.

Ich glaube, dass die Fähigkeit zur Achtsamkeit gerade in der analogen Welt in Zukunft noch wichtiger werden wird. Vor uns liegt eine Phase, in der starke persönliche Beziehungen und ein lokales Netzwerk, soziale Fähigkeiten wie Teamorientierung, Optimismus, Werte, Tugenden, diversifizierte Kompetenzen und Resilienz von uns verlangt werden.

Umso besser ist es, wenn Du schon die Kontrolle über Dein Handy hast.

Was hilft Dir dabei, bewusst online zu sein? 
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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• Digitaler Minimalismus: Warum jetzt die beste Zeit für Informationsfasten ist
• Warum ich meinen Instagram-Account gelöscht habe
• 9 Ideen, wie Du mehr Zeit im Alltag findest

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„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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