So gestaltest Du Deinen Feierabend richtig erholsam

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So gestaltest Du Deinen Feierabend richtig erholsam

Endlich Feierabend. Am Ende eines arbeitsreichen Tages freuen wir uns auf die Phase der Erholung und Entspannung. Nach Stunden voller Hektik und Stress haben wir uns das auch redlich verdient. Körper und Geist brauchen eine Pause. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du schon im Büro den perfekten Feierabend einläutest und stelle Dir die drei Elemente vor, die einen richtig erholsamen Feierabend ausmachen.

Zugegeben: es fällt nicht leicht, sich unter der Woche neben allen vorhandenen Verpflichtungen auch noch Gedanken über eine gelungene Feierabendgestaltung zu machen. Meist landen wir einfach müde und erschöpft auf der Couch vor dem Fernseher mit einer Packung Chips und einer Tafel Schokolade. Regelmäßig wiederholt hält sich der Erholungseffekt dieser Abende leider in Grenzen. Im Zweifel fühlen wir uns anschließend noch erschöpfter als zuvor. Wie geht es besser?

Ein erholsamer Feierabend beginnt im Büro

Ein entspannter Feierabend beginnt schon im Büro. Selbst wenn Dein Tag chaotisch war und Du das Gefühl hast, nicht viel geschafft zu haben, kannst Du den Arbeitstag noch gut beenden. Schließe dazu zumindest eine kleine Aufgabe ab. Versende z.B. eine kurze Antwort per E-Mail, schreibe einen Absatz fertig oder vereinbare einen letzten Termin. Das gibt Dir ein Gefühl von Erfolg und baut Spannung ab.

Spätestens 10 Minuten vor Feierabend bereitest Du Deinen nächsten Arbeitstag vor. Du planst Deine 3 wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag und überlegst, welchen Frosch Du am nächsten Tag zuerst isst. Anschließend räumst Du noch Deinen Schreibtisch auf, damit Du am nächsten Tag wieder frisch und organisiert starten kannst.

Um auch geistig einen Abschluss der Arbeitszeit zu finden, führst Du ein wiederkehrendes Abschiedsritual ein. Du spülst z.B. Deine Kaffeetasse, bringst die Post weg oder verabschiedest Dich mit einem netten Gruß von Deinen Kollegen. Nach einigen Wiederholungen stellt sich dabei automatisch ein Feierabendgefühl ein.

Die 3 Elemente eines perfekten Feierabends

Mit Verlassen des Büros gilt es, Abstand zur Arbeit zu gewinnen. Der Erholungseffekt am Feierabend ist dann am größten, wenn wir etwas tun, das sich deutlich von unserer Arbeit unterscheidet. Je besser wir für Abwechslung sorgen, desto länger fühlt sich der Abend für uns an.

Ein erholsamer Feierabend enthält meiner Erfahrung nach 3 wesentliche Elemente: Bewegung, Genuss und Spaß. Wenn wir alle drei Bausteine in einer für uns passenden Form in den Feierabend einbauen, fühlen wir uns anschließend ausgeglichen, zufrieden und erholt. Im Folgenden stelle ich Dir Ideen und Tipps für jeden dieser drei Bereiche vor. Du entscheidest, was am besten zu Deiner jeweiligen Tagesform, Deinen Bedürfnissen und Vorlieben passt.

1. Bewegung

Das erste Element eines erholsames Feierabends ist Bewegung. Auch wenn Du total müde aus Deinem Büro kriechst: gerade nach stundenlangen Besprechungen und sitzenden Tätigkeiten am Schreibtisch, tut Dir Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, in diesem Augenblick gut.

Die Zeit, die Du jetzt in Sport investierst, lohnt sich. Sie wird Dir nach einem langen Tag noch einmal neue Kraft für den Abend schenken. Es kommt dabei nicht auf Höchstleistung an, sondern darauf, dem Körper etwas Gutes zu tun und Verspannungen zu lösen.

Auf dem Weg nach Hause

Der Weg nach Hause ist die vielleicht beste Gelegenheit für ein kleines Sportprogramm. Du musst den Weg sowieso zurücklegen und dabei kannst Du gleichzeitig gedanklich Deine Arbeit hinter Dir lassen und Dich auf den Feierabend einstellen.

Wenn Du von Deiner Arbeitsstelle nach Hause zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren kannst: 100 Punkte. Benutzt Du Bus, Bahn oder das Auto könntest Du Dich entscheiden einen Teil des Weges zu gehen oder mit dem Rad zu fahren.

Die Zeit unmittelbar nach der Arbeit bietet sich auch an, um mit Kollegen zu trainieren, Sportkurse zu belegen oder das Fitnessstudio zu besuchen. Packe dazu schon am Morgen Deine Sportsachen ein, um direkt von der Arbeitsstelle mit dem Sport loszulegen. Erkundige Dich auch, ob es in Deinem Unternehmen Umkleiden für Mitarbeiter gibt. Falls Du noch nach der passenden Sportgelegenheit suchst, halte nach einem Ort entlang Deines Heimwegs Ausschau, um keine langen Umwege fahren zu müssen.

Zu Hause

Bist Du Teil einer Fahrgemeinschaft oder arbeitest Du von zu Hause, könntest Du nach getaner Arbeit einen Spaziergang unternehmen oder zu Hause ein paar Gymnastikübungen ausführen. Vielleicht verabredest Du Dich mit Freunden einmal pro Woche zum Laufen, Walken oder Schwimmen? Auch Hausarbeiten, die körperlich ein wenig anstrengen (z.B. den Boden saugen, das Bad putzen oder Gartenarbeit), lassen Dich abends noch einmal in Schwung kommen und den Stress des Arbeitstages abbauen.

2. Genuss

Das zweite Element eines erholsamen Feierabends ist für mich Genuss. Bewusster Genuss kommt in unserem Alltag oft ein wenig zu kurz. Doch wenn wir ihn vernachlässigen, verschenken wir viele Momente des Glücks und der Lebensfreude. Sich nach der Arbeit ein wenig zu verwöhnen, gibt uns Rückenwind und motiviert uns für die nächsten Aufgaben.

Abendessen

Zum Genießen im Feierabend trägt im Wesentlichen ein gutes Abendessen bei. Schon das Vorbereiten des Essens kannst Du Dir angenehm gestalten, indem Du z.B. beim Gemüseschneiden Musik hörst oder Dich mit Deinem Partner oder Deinen Kindern unterhältst. Gemeinsam kochen macht Spaß, verbindet und anschließend schmeckt das Essen einfach viel besser als ein aufgewärmtes Fertiggericht.

Ein genussvolles Abendessen besteht aus einem Gericht, das Dir gut schmeckt und das nicht zu schwer ist. Wie wäre es z.B. mit einem grünen Salat und gebratenem Hühnchen? Oder Lachs und Gemüse aus dem Ofen? Dazu passt Wasser und es darf auch ein Glas Wein sein.

Wenn Du einen Partner und Familie hast, sollten möglichst alle Haushaltsmitglieder gemeinsam zu Abend essen. Das gemeinsame Essen ist ein Ritual, das Eure Gemeinschaft stärkt. Ihr könnt Euch dabei über die Erlebnisse des Tages unterhalten oder die weitere Abendgestaltung abstimmen. Nicht vergessen: zu einem schönen Essen gehört auch ein liebevoll gedeckter Tisch, z.B. mit einer Decke, Servietten und Kerzen.

Abstand gewinnen

Achtet darauf, dass Ihr Euer Abendessen nicht unterbrechen lasst durch geschäftliche Anrufe und soziale Medien. Am besten schaltest Du vorher Dein Diensthandy aus. Dann kommst Du auch nicht in Versuchung, nach Dienstschluss noch berufliche Nachrichten zu lesen. Dein Geist braucht diese Regenerationszeit von der Arbeit. Falls Dir noch etwas zur Arbeit einfällt, machst Du Dir eine Notiz und kümmerst Dich am nächsten Arbeitstag darum.

Weitere Ideen, Abstand von der Arbeit zu gewinnen und Deinen wohlverdienten Feierabend zu genießen:

  • zu Hause die Businessklamotten ausziehen und in die Wohlfühlkleidung schlüpfen,
  • von Home-Office auf Home umschalten, indem Du Deine Unterlagen aufräumst, den PC ausschaltest und Dein Büro (tatsächlich oder gedanklich) abschließt,
  • ein Nickerchen von 10 bis 15 Minuten machen,
  • im Winter: Dich massieren lassen, ein heißes Bad oder Fußbad nehmen, eine Tasse heiße Schokolade oder Tee trinken (hier findest Du weitere Wohlfühl-Tipps für die kalte Jahreszeit),
  • im Sommer: Dich auf den Balkon oder in den Garten legen, das Abendessen einpacken und als Picknick auf einer Wiese genießen, ein Eis essen.

3. Spaß

Das dritte Element eines erholsamen Feierabends ist Spaß. Nimm Dir zumindest ein paar Minuten am Abend für etwas, das Dir Freude bereitet oder Dich zum Lachen bringt. Du könntest mit Deinen Kindern ein Spiel spielen, mit Deinem Partner oder alleine tanzen und singen, einen spannenden Roman lesen, mit Freunden telefonieren oder einem Hobby nachgehen.

Es ist auch Zeit für einen guten Film oder eine spannende Serie. Ich empfehle jedoch nicht, wahllos durch die Fernsehprogramme zu zappen, durch Social Media zu scrollen oder durch Youtube zu trollen – danach fühlt man sich meist völlig fertig. In der Regel verbringen wir bereits während der Arbeit viel Zeit vor einem Bildschirm. Deshalb tut es nicht nur unseren Augen gut, wenn wir im Feierabend nicht auch noch ununterbrochen vor den Monitoren hängen.

Mal was anderes

Wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Feierabende zu kurz sind, probierst Du am besten Mal etwas Neues aus. Neue Erfahrungen aktivieren Neuronen in unserem Gehirn und wir haben das Gefühl, dass die Zeit langsamer vergeht. Am Abend bietet sich z.B. das Nachkochen eines neuen Rezeptes an, das Lernen von ein paar Worten in einer neuen Sprache oder der Besuch (während Pandemien auch das Bestellen) in einem neuen Restaurant oder einer neuen Bar.

Abwechslung von einer Bürotätigkeit findest Du z.B. beim Heimwerken oder Handarbeiten. Hast Du beruflich viel mit Menschen zu tun, brauchst Du am Abend eher Ruhe. Arbeitest Du weitgehend alleine, tut Dir abends vermutlich ein wenig Gesellschaft von Freunden gut. Auch Haustiere bringen Dich ins Hier und Jetzt und wirken ausgleichend.

Mit einer Abendroutine den Tag gelungen abschließen

Neigt sich der Tag schließlich dem Ende, wird es Zeit für Deine Abendroutine. Sie enthält all die Dinge, die Du täglich vor dem Schlafengehen erledigst, damit Du den Tag gut abschließen und den nächsten Tag leicht beginnen kannst.

Je nach Situation gehört zu einer Abendroutine z.B. das Aufräumen der Küche und das Abwaschen des Geschirrs. Dabei kannst Du auch schon Dein Frühstück und Pausenbrot für den nächsten Tag vorbereiten. Nach Deiner Routine im Badezimmer könntest Du die Kleider für den nächsten Tag aussuchen (vorher den Wetterbericht prüfen) und Deine Tasche packen.

Gehst Du früh genug ins Bett, dass Du 7 bis 8 Stunden schlafen kannst, bist Du am Morgen ausgeruht. Vor dem Einschlafen kannst Du im Bett noch etwas Leichtes lesen, einen Tagesrückblick mit einem Journal schreiben, ein Hörbuch hören oder Entspannungsübungen machen.

Noch einmal kurz zusammengefasst: Der perfekte Feierabend beginnt mit einem guten Abschluss Deiner Arbeiten im Büro und enthält anschließend eine Dosis Bewegung, Genuss und Spaß. Nach so einem Tagesabschluss lässt Du Dich zufrieden ins Bett fallen und startest den nächsten Tag mit neuer Energie. Ich wünsche Dir einen schönen Feierabend!

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