Wie Du gute Gewohnheiten etablierst und nicht nach kurzer Zeit wieder abbrichst

Es ist gar nicht so einfach, gute Gewohnheiten in sein Leben zu holen und zu halten.

Oft starten wir voller Begeisterung, nur um kurze Zeit später aufzuhören, wenn uns etwas dazwischenkommt oder wir uns nicht danach fühlen.

Wie führt man eine Gewohnheit am besten ein und wie bleibt man am Ball?

Ein kleiner Schritt, jeden Tag

Bei der Einführung einer neuen Gewohnheit sollte man klein beginnen. Lächerlich klein.

Am Anfang besteht die größte Herausforderung darin, die neue Gewohnheit tatsächlich über eine gewisse Zeit durchzuhalten. Wenn Du Dir in den ersten Wochen zu viel vornimmst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du abbrichst, sobald etwas dazwischenkommt.

Fokussiere Dich deshalb zunächst darauf, eine einzelne Gewohnheit regelmäßig auszuführen. Dich in der Ausführung steigern oder weitere Gewohnheiten hinzunehmen kannst Du später noch lange genug.

• Hast Du beispielsweise das Ziel, mehr Bücher zu lesen, nimmst Du Dir als Einsteiger vor, täglich eine Seite zu lesen. Nur eine Seite. Oder eine halbe. Oder auch nur einen Satz. Danach darfst Du aufhören.
• Willst Du meditieren, achte fünf Atemzüge lang auf Deinen Atem.
• Willst Du gesünder essen, füge Deinem Mittagessen ein Stück Gemüse hinzu.

Dass klingt nach nicht viel, aber am Anfang hilft Dir diese Methode, Deine neue Gewohnheit auch an Tagen auszuführen, an denen Du wenig Zeit oder wenig Lust hast – eben weil es leicht und schnell geht.

Auch an „schlechten“ Tagen kannst Du Dein „kleines“ Tagesziel erreichen. An den Tagen, an denen Du mehr lesen, länger meditieren oder mehr Gemüse essen möchtest, kannst Du das natürlich tun, musst es aber nicht.

Auf das Durchhalten konzentrieren

Entscheidend ist, dass Du durchhältst, damit die neue Gewohnheit zu einer echten, mühelosen Gewohnheit werden kann. Sei geduldig. Gewohnheiten sind ein Marathon, kein Sprint.

Wir werden nicht zum Vielleser, wenn wir ein paar mal ein paar Seiten lesen. Wir erreichen nicht von heute auf morgen ein Ziel, sondern werden erst über längere Zeit zu einem Menschen, der mit Leichtigkeit das tut, was er sich vorgenommen hat. Ergebnisse sehen wir erst, wenn wir uns im Ausführen einer Gewohnheit geübt sind.

Dauerhaft motiviert bleiben

Um auf Dauer motiviert zu bleiben, führe ich einen Gewohnheiten-Kalender. Der Kalender macht meine Gewohnheiten sichtbar und nachverfolgbar. Der schlichte, tabellenförmige Kalender erinnert mich jeden Tag an meine Gewohnheiten und motiviert mich, sie tatsächlich durchzuführen. Auf einem Blick erkenne ich, ob ich eine Gewohnheit schon regelmäßig ausführe oder ob sie mir noch schwer fällt.

Um auch Deine Gewohnheiten zu messen, kannst Du Dir hier den Gewohnheiten-Kalender kostenlos herunterladen.

4 Tipps, um Gewohnheiten leicht in den Alltag zu integrieren

Du fängst also mit einer einzigen neuen Gewohnheit an, ganz klein und konzentrierst Dich darauf, sie regelmäßig auszuführen.

Daneben gibt es weitere bewährte Strategien, die es uns erleichtern, neue Gewohnheiten in unseren Alltag zu übernehmen. Diese 4 Tipps sind auch untereinander kombinierbar, dann verstärkt sich ihr unterstützender Effekt:

Tipp 1: Gewohnheiten miteinander verknüpfen

Eine neue Gewohnheit führen wir eher aus, wenn wir sie mit einer schon bestehenden verbinden.

Wenn Du Dir angewöhnen möchtest, Zahnseide zu benutzen, könntest Du dies mit dem abendlichen Zähneputzen verknüpfen. Nachdem Du die Spülmaschine angestellt hast, kannst Du die Küchenoberfläche sauber wischen. Nach dem Mittagessen kannst Du einen kleinen Spaziergang machen.

Tipp 2: Gewohnheiten sichtbar machen

Eine neue Gewohnheit führen wir eher aus, wenn wir an sie durch optische Reize erinnert werden.

Im Zahnseiden-Beispiel von eben könnte man die Zahnseide direkt neben die Zahnbürste legen, um sie nicht zu vergessen. Du könntest Dir ein Buch auf Dein Kopfkissen legen, wenn Du vor dem Einschlafen lesen möchtest. Oder Du legst Deine Sportkleidung gut sichtbar in den Flur, wenn Du nach der Arbeit Sport machen möchtest.

Tipp 3: Gewohnheiten leicht machen

Eine neue Gewohnheit führen wir eher aus, wenn wir sie ohne große Hürden durchführen können.

Wenn Du mehr Gemüse essen möchtest, sollte immer genug davon zu Hause vorrätig sein. Im Vorfeld könntest dafür sorgen, dass bei jedem Einkauf Gemüse auf Deinem Einkaufszettel steht. Zusätzlich könntest Du das Gemüse so vorbereiten, dass es leicht zu essen ist, indem Du es schon nach dem Einkaufen wäscht und gut sichtbar (siehe Tipp 2) in der Küche lagerst.

Tipp 4: Gewohnheiten belohnen

Eine neue Gewohnheit führen wir lieber aus, wenn wir eine Belohnung dafür erwarten.

Möchtest Du produktiver in den Arbeitstag starten, könntest Du morgens zunächst 30 Minuten arbeiten, bevor Du Dir einen frischen Kaffee gönnst. Oder Du „verdienst“ Dir Deine Zeit in den sozialen Medien, nachdem Du Dein Workout erledigt hast. Du kaufst Dir etwas, nachdem Du dafür gespart hast.

Auch die umgekehrte Wirkung dieser Strategien kannst Du Dir zunutze machen, wenn Du schlechte Gewohnheiten ablegen möchtest.

Hast Du Dir etwa vorgenommen, weniger Zeit auf Social Media zu verbringen, kannst Du die entsprechenden Apps von Deinem Handy löschen. Der Zugang ist damit nicht mehr sofort sichtbar und auch nicht mehr so leicht. Du müsstest erst die jeweilige Website aufrufen und Dich einloggen, um die neuesten Beiträge zu sehen. Diese zwei kleinen Hürden werden Dich davon abhalten, ständig Deine News-Feeds zu überprüfen.

Das hilft, wenn sonst nichts hilft

Bei allen guten Vorsätzen und klugen Strategien: Irgendwann kommt zwangsläufig auch ein Tag, an dem wir eine gute Gewohnheit nicht durchhalten können.

Wir sind auf Reisen, krank, bekommen Besuch oder unser Rhythmus wird durch etwas Unvorhergesehenes durcheinander gewirbelt.

Keine Sorge. Das geht jedem von uns so und ist menschlich. Mir helfen an solchen Tagen zwei Gedanken weiter:

1. Ich muss mich nicht danach fühlen, um etwas zu tun.
   Manchmal kommt die Lust an etwas erst, wenn man schon damit angefangen hat. Wenn ich mich nicht danach fühle, Sport zu treiben, aber trotzdem mit ein paar leichten Übungen beginne, kann es sein, dass ich auf einmal doch länger als gedacht weiter machen möchte. Hinterher bin ich immer froh, dass ich es einfach durchgezogen habe, obwohl ich mich nicht danach gefühlt habe.
   
2. Es ist nicht schlimm, wenn ich die Gewohnheit einmal auslasse. Wichtiger ist, dass ich wieder zu ihr zurückkomme.
   Gute Gewohnheiten sind darauf angelegt, über eine lange Zeit immer wieder ausgeführt zu werden. Ärgere Dich also nicht zu sehr, wenn Du einmal Deine Gewohnheit vergisst, nicht dazukommst oder wirklich absolut keine Lust hast. Fange einfach am nächsten Tag wieder klein an.

Viele dieser Tipps stammen übrigens aus dem Buch Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg* von James Clear. Eine Zusammenfassung der 5 besten Ideen dieses unbedingt empfehlenswertes Buches kannst Du hier nachlesen.

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Meine Frage an Dich: Wann fällt es Dir leicht, eine gute Gewohnheit auszuführen?

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