Stress abbauen mit diesen 10 Minimalismus-Strategien

Zu viel Arbeit, Termindruck, ständige Unterbrechungen, Informationsflut – jeder vierte Deutsche fühlt sich häufig gestresst. Stress abbauen oder vermeiden gehört seit Jahren zu den meistgenannten guten Vorsätzen fürs neue Jahr.

Bekanntermaßen sind Vorsätze leichter gefasst als getan und beim Thema Stress abbauen tun wir uns in meinen Augen besonders schwer mit der Umsetzung. Das liegt nicht zuletzt daran, dass wir heutzutage glauben, alles haben, machen und sein zu können, und der notwendigerweise diesem Versprechen folgenden Angst, dauernd etwas Wichtiges zu verpassen.

Stress ist so gesehen ein Zustand, dem ein unbeschränkter Strom von Wünschen und Nice-to-Haves bis hin zu Verpflichtungen und Erwartungen so lange vorausgeht, bis kein Raum zum Durchatmen mehr frei ist.

Wer langfristig Stress abbauen will, muss sich unserem grenzenlosen Zeitgeist bewusst ein Stück entziehen.

Und damit kommen wir zu meinem Lieblingsthema: Beim Reduzieren von Stress können uns nämlich Strategien helfen, die wir vom Minimalismus kennen. Wenn Du Stress abbauen möchtest, solltest Du sie unbedingt kennen.

10 Strategien, mit denen sich durch Minimalismus Stress abbauen lässt:

1. Eine Morgenroutine aufbauen

Neulich sprach ein Persönlichkeitscoach in einem Podcast davon, dass sich einige seiner Kunden vom Aufbau einer perfekten Morgenroutine unter Druck gesetzt fühlten. Dabei soll eine Morgenroutine doch genau das Gegenteil bewirken.

Das Prinzip einer Morgenroutine ist einfach: Durch eine jeden Morgen (so gut wie) gleich ablaufende Routine entlastest Du Dich von wiederkehrenden Entscheidungen und setzt aus Gewohnheit schon in den ersten ruhigen Minuten des Tages das um, was Du Dir vorgenommen hast.

Die Aktivitäten, für die Du sonst im Laufe des restlichen Tages keine Zeit findest, führst Du direkt nach dem Aufstehen aus. Das können zum Beispiel ein gesundes Frühstück, Bewegung, Meditation, lesen oder Journal schreiben sein.

Weil Du mit einer Morgenroutine bewusst den Ton für den beginnenden Tag setzt, werden sich die Minuten, die Du für sie früher aufstehen musst, positiv bemerkbar machen – etwa in Form von mehr Achtsamkeit oder Produktivität.

Durch eine Morgenroutine stellst Du außerdem sicher, dass Du für die Aktivitäten, die Dir persönlich besonders wichtig sind, auf jeden Fall Zeit findest. Eine Morgenroutine ist deshalb besonders hilfreich für alle, die lange arbeiten und sich den weiteren Tag lang um die Bedürfnisse anderer Menschen kümmern.

Falls Du Dich von den ausufernden Morgenroutinen einiger Influencer unter Druck gesetzt fühlst, solltest Du diese Minimalismus-Strategie dennoch nicht verwerfen. Eine Morgenroutine kann nämlich auch kurz ausfallen – was sie enthält und wie lange sie dauert entscheidest Du.

2. Überflüssiges ausmisten

Stress ist auch nur ein Synonym für Zuviel. Zu viele Aufgaben, zu viele Termine, zu viele Dinge in Ordnung zu halten in zu wenig Zeit.

Wenn Du Stress abbauen möchtest, solltest Du Dich ernsthaft fragen: Was kann ich reduzieren, loslassen, ausmisten? Worauf kann ich verzichten? Was bringt mir keinen Mehrwert? Was tue ich nur, um anderen zu gefallen?

Eine gute Orientierung beim Herausfiltern des Wichtigen kann das aus der Ökonomie stammende Pareto-Prinzip bieten. Demzufolge werden mit nur 20 Prozent des Aufwands 80 Prozent des Ergebnisses generiert. Finde heraus, worin diese 20 Prozent liegen. Der Rest ist möglicherweise zu viel. Das Prinzip lässt sich z.B. gut auf die Kleider, die wir tragen, oder die Arbeit, die wir in ein Projekt investieren, übertragen.

Um den Kreislauf des ewigen Ausmistens und Anhäufens zu durchbrechen, kann auch die minimalistische „One-In One-Out-Regel“ weiterhelfen. Diese Minimalismus-Regel besagt, dass für jedes neue Teil ein altes gehen muss. Das lässt sich anwenden auf Dinge wie Kleider, Schuhe, Bücher oder Möbel und auf weitere Lebensbereiche, zum Beispiel auf Vereinsmitgliedschaften, Abonnements oder Social Media-Accounts.

Konsequent angewendet kannst Du mit dieser Strategie viel Stress abbauen.

3. Eine Capsule Wardrobe erstellen

Eine Frage, die viele von uns am Morgen schon stresst, lautet: „Was soll ich heute anziehen?“

Mit einer Capsule Wardrobe bzw. einem minimalistisch-reduzierten Kleiderschrank, bei dem alle Kleidungsstücke gut zusammenpassen, erleichterst Du Dir die morgendliche Qual der Outfitwahl.

Eine Capsule Wardrobe ist eine ganz bewusst zusammengestellte Garderobe, bei der sich die einzelnen Kleider auf möglichst viele verschiedene Arten untereinander kombinieren lassen. Ihr Stärke liegt in ihrer Flexibilität.

Egal ob legerer oder schicker Anlass, warmes oder kaltes Wetter – mit den bewusst ausgesuchten Kleidungsstücken einer Capsule Wardrobe wirst Du innerhalb von wenigen Sekunden stimmige Outfits zusammenzustellen können.

4. Unterbrechungen vermeiden

Häufige Unterbrechungen am Arbeitsplatz sorgen für körperlichen Stress. Ein Gefühl der inneren Unruhe, des ständigen Gehetztseins macht sich breit.

Die Zahl der von außen kommenden Unterbrechungen hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Unsere Arbeits- und Freizeit ist nach den eingehenden E-Mails und Benachrichtigungen unseres Smartphones getaktet. Hinzu kommen die Störungen, die wir selbst verursachen: aus Langeweile, fehlender Disziplin oder schlechter Planung.

Unterbrechungen kosten aber nicht nur Zeit, die uns an anderer Stelle wieder fehlt. Sie wirken sich auch negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit, Motivation und Arbeitsergebnisse aus.

Jeder, der Stress abbauen und dazu etwas von inhaltlichem Wert schaffen möchte, sollte deshalb darauf achten, die Zahl der Unterbrechungen in seinem Leben zu reduzieren.

Dazu gehört etwa, störungsfreie Zeitblöcke einzurichten, unterbrechende Signaltöne auszustellen und den eigenen Umgang mit sozialen Medien und Nachrichten unter Kontrolle zu bringen.

5. Die Ernährung vereinfachen

Jeden Tag mehrmals rechtzeitig, ausreichend und ein noch dazu gesundes und leckeres Essen auf den Tisch zu stellen, kann ganz schön stressig sein. Das gilt vor allem für Vollzeit-Berufstätige, die eine ganz Familie zu versorgen haben.

Doch auch hier kann uns Minimalismus helfen, Druck abzubauen.

Zunächst: Eine einfache und gesunde Ernährung besteht aus möglichst viel natürlichem Essen. Das heißt aus unverarbeiteten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Im Supermarkt bedeutet das, die Obst-, Gemüse- und Frischebereiche zu bevorzugen und die Regale in der Mitte eher zu vermeiden.

Um den Stress mit dem Einkaufen von Lebensmitteln (und anderen Produkten des täglichen Bedarfs) zu reduzieren, könntest Du Dir eine Einkaufsliste schreiben, die Stoßzeiten am Wochenende und zum Feierabend meiden und zu Hause einen Lebensmittelvorrat anlegen.

Planung und Organisation sind auch die Hauptzutaten für eine entspanntere Zeit in der Küche. Sich eine Woche im Voraus einen Wochenplan zu erstellen, der alle Gerichte auflistet, die Du zubereiten möchtest, wird nicht nur den Einkauf vereinfachen, sondern Dich auch vom Stress befreien, jeden Tag neu zu überlegen, was es zu essen gibt.

Das Essen auf Deinem Wochenplan muss übrigens nicht besonders ausgefallen sein. Der Einfachheit halber kannst Du Deine Lieblingsessen ohne Bedenken jede Woche wiederholen. Noch mehr Stress reduzieren lässt sich beim Kochen, indem Du Gerichte mit wenigen Zutaten bevorzugst oder für mehrere Tage im Voraus kochst.

6. Sich weniger vornehmen

Es klingt vielleicht naiv, doch viel Stress lässt sich vermeiden, wenn wir uns weniger vornehmen.

Grundsätzlich ist es zwar eine gute Idee, seine (Arbeits-)Tage zu planen. Was allerdings Stress erzeugt ist eine ellenlage To Do-Liste, zu deren Punkten wir nie richtig kommen, weil wir uns überfordert fühlen oder uns immer wieder eilige Dinge dazwischenkommen.

Mit einer kürzeren To-Do-Liste lässt sich dagegen unterm Strich mehr erledigen. Lass mich erklären, wie:

Wenn Du Dir zum Beispiel jeden Tag nur drei Dinge vornimmst, musst Du erstens Deine Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit prioriseren. Unwichtiges und nicht Dringendes wird gestrichen. Zweitens bist Du motivierter, tatsächlich Deine Ziele anzupacken. Es sind ja „nur“ drei Aufgaben. Drittens kann sich schneller ein Erfolgserlebnis einstellen. Eine abgearbeitete To Do-Liste steigert also Dein Selbstvertrauen. Und viertens hast Du noch genügend Zeitpuffer, falls etwas Ungeplantes passiert.

7. Die Finanzen ordnen

Offene Rechnungen, wacklige Finanzierungen und nicht zuletzt Schulden belasten nicht nur Dein Konto. Knappe Kassen verursachen auch Sorgen und Stress, weil sie Dich abhängig machen – z.B. von Deinem Arbeitgeber oder der Bank.

Dagegen hilft es, seine persönlichen Finanzen in Ordnung zu bringen, d.h. ein solides System aufzubauen, bei dem Geld zu einer unterstützenden Kraft in Deinem Leben wird. Insbesondere eine finanzielle Rücklage wird Dich viel ruhiger schlafen lassen.

Damit Geld nicht weiter ein Stressor in Deinem Leben ist, musst Du zunächst die volle Verantwortung für Deinen Kontostand übernehmen.

Dazu empfehle ich Dir, eine Übersicht über alle Deine monatlichen Einnahmen und Ausgaben zu erstellen. Das funktioniert in meinen Augen am besten mit einem klassischen Haushaltsbuch. Das Führen eines Haushaltsbuchs bewirkt, dass Du Klarheit gewinnst und sorgsamer mit Deinem Geld umgehst. Du weißt immer, wie viel Geld Du noch ausgeben kannst, um nicht am Ende des Monats ins Minus zu rutschen.

Finanziellen Stress abbauen kannst Du außerdem, indem Du regelmäßiges Sparen und Investieren so weit wie möglich durch Daueraufträge automatisierst, und Dich vor Lifestyle Inflation in Acht nimmst. Mit steigendem Gehalt steigt nämlich fast immer der Lebensstandard und das Hamsterrad aus Konsumieren und Arbeiten beginnt sich schneller zu drehen.

8. Kleinigkeiten sofort erledigen

Kleine, unerledigte Handgriffe können sich zu einem großen Aufgabenberg aufstauen. Dabei ist es in der Regel am besten, sich gleich um etwas zu kümmern, das nicht besonders aufwendig ist, als später noch einmal darauf zurückzukommen: das Sichten der Post, Aufhängen von Jacken, benutzte Töpfe spülen.

Die Dinge, die wir nicht erledigen, rauben uns fortlaufend ein kleines bisschen Energie. Wir denken an sie, meiden sie, bekommen ein schlechtes Gewissen. Gibt es zu viele offene Aufgaben, fühlen wir uns irgendwann von ihnen überwältigt und wissen nicht mehr, wo wir anfangen sollen.

Einfacher ist es, sich gleich an die Arbeit zu machen. Aufgaben, die weniger als zwei Minuten Zeit in Anspruch nehmen, solltest Du erledigen sobald sie anfallen. Der Lohn für ein paar Sekunden Disziplin wird sich umgehend einstellen – in Form einer aufgeräumteren Wohnung und ein bisschen weniger Stress in der Zukunft.

9. Freizeitverhalten ändern

Irgendwie haben wir es geschafft, selbst unsere Freizeit zu einem Stressfaktor werden zu lassen. Selbst Kinder haben nach der Schule nicht einfach frei, sondern einen vollen Terminplan.

Dabei sind kurze und längere Auszeiten wichtig, um uns zu regenerieren, zu reflektieren und kreativ sein zu können. Ich finde, statt FOMO (Fear of Missing Out) sollten wir JOMO (Joy of Missing Out) zu unserem Freizeitmotto machen.

Klar werden wir einiges verpassen, wenn wir nicht mehr jede (digitale) Diskussion verfolgen oder jede Gelegenheit zur Ablenkung wahrnehmen. Richtig fürchten sollten wir uns aber nur davor, das Gefühl, das sich bei einem Spaziergang durch den Wald einstellt, zu vergessen.

Nicht jedes Highlight aus dem Reiseführer muss abgeklappert und fotografiert werden. Im Urlaub ist es oft viel erholsamer, gemütlich in einem Café zu sitzen, die Menschen drumherum zu beobachten und den Ort einfach auf sich wirken zu lassen. Dafür musst Du nicht einmal weit verreisen.

In einer sowieso schon beschleunigten Gesellschaft, sollten wir gerade in unserer Freizeit bewusst auf die Bremse treten. In der Natur, mit Freunden oder einem Buch. Auf jeden Fall analog statt digital.

10. Häufiger Nein sagen

Eine der einfachsten (aber gewiss nicht leichten) von Minimalisten erprobten Anti-Stress-Strategien besteht darin zu lernen, wie man Nein sagt.

Der meiste Stress, den wir zu verantworten haben, beginnt mit dem Wörtchen Ja. Ja zur Präsentation, Ja zum Trendartikel, Ja zur schmeichelnden Einladung. Zusagen gehen uns schnell über die Lippen. Wir wollen niemanden enttäuschen und bloß nichts versäumen.

Dass jedes Ja gleichzeitig ein Nein zu allem anderen (i.d.R. Wichtigerem) bedeutet, machen wir uns dagegen nur selten bewusst. Unsere Ressourcen sind nun einmal natürlich begrenzt und wenn wir zu häufig Ja gesagt haben, bringen wir uns früher oder später in die Bredouille.

Wenn Du Stress abbauen möchtest, denk‘ doch das nächste Mal, wenn Dich jemand um einen Gefallen bittet oder Du ein verlockendes Angebot erhältst, an Dein zukünftiges, gestresstes Ich. Falls Dir das Erreichen Deiner Ziele und ein Leben in Richtung Deiner Werte wichtig ist, muss Dir das Wörtchen Nein sowieso häufiger über die Lippen kommen. Höflich, freundlich und bestimmt.

Und wusstest Du, dass wer freiwillig Verzicht übt, in vielerlei Hinsicht das Leben sogar besser genießen kann? So gesehen gewinnst Du vielleicht am Ende viel mehr als nur keinen Burnout.

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Ich hoffe, die hier genannten 10 Minimalismus-Strategien helfen Dir dabei, den Stress in Deinem Leben merklich abzubauen. Damit dieser Artikel aber nicht auch noch in Stress ausartet, empfehle ich Dir, zunächst nur ein bis zwei Techniken auszuwählen und diese in Deinen Alltag zu integrieren.

Mit welcher Technik kannst Du am besten Stress abbauen?
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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