Selbstfürsorge stärken – 18 Dinge, die Du an schlechten Tagen für Dich tun kannst

Es gibt Tage, an denen weißt Du schon morgens, wenn der Wecker klingelt: Das wird nicht mein Tag! Du kommst nur zäh aus den Federn, schleppst Dich von Verpflichtung zu Verpflichtung und hoffst einfach nur, dass es schnell Abend wird, um Dich bald wieder ins Bett legen zu können.

Jeder von uns hat hin und wieder einen schlechten Tag – manche sogar häufiger, als ihre Social Media-Beiträge vermuten lassen.

Und auch wenn Du Dir wünscht, es würde sie nie wieder geben: schlechte Tage müssen keine verlorenen Tage sein. Wir können sie zum Beispiel nutzen, um uns ein wenig bewusster um uns selbst zu kümmern. Wenn es uns gut geht, verlieren wir unsere eigenen Bedürfnisse nämlich allzu schnell aus dem Blick.

Gelegenheiten für Selbstfürsorge

Die Tage, an denen es uns nicht so gut geht – aus welchen Gründen auch immer – zwingen uns fast, wieder mehr auf das zu hören, was Körper, Geist und Seele gut tut. Sehen wir sie nicht als etwas, was wir wie schlechtes Wetter hinnehmen müssen, sondern als Gelegenheit, selbst dafür zu sorgen, dass sich unsere Stimmung wieder etwas aufhellt.

Der Umsetzungsplan: Kümmere Dich an diesen Tagen besonders um Dich, lass es insgesamt eher ruhig angehen und nimm Dir etwas Schönes vor. Mit einem Wort: Gönne Dir eine Extraportion Selbstfürsorge!

Selbstfürsorge dient dem Erhalt bzw. Wiedererlangen des persönlichen Wohlbefindens. Das bedeutet, zunächst einmal an sich selbst zu denken. Aber nicht aus rein egoistischen Gründen. Denn nur wer sich selbst helfen kann, ist auch in der Lage, anderen Menschen zu helfen.

In Zeiten der Krise, in der wie alle achtsam mit unseren persönlichen Ressourcen umgehen müssen, es entscheidend ist, einen kühlen Kopf zu bewahren und die richtigen Prioritäten zu setzen, gewinnt Selbstfürsorge sogar noch an Bedeutung.

Passend dazu hat Anna Koschinski die Blogparade #Selbstfürsorgestärken ins Leben gerufen. Ich habe darüber nachgedacht, was Du für Deine Selbstfürsorge an den Tagen tun kannst, an denen es Dir schlecht geht. Egal, ob Du an diesen Tagen zu Hause bleibst oder arbeiten gehst, Dir eher nach Ruhe oder Unterhaltung ist – in der folgenden Liste findest Du 18 Dinge, die Du umsetzen kannst, damit es Dir zumindest ein bisschen besser geht.

Selbstfürsorge stärken – 18 Dinge, die Du tun kannst, wenn es Dir schlecht geht

1. Essen und Trinken für die Seele

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, nährt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele. Wähle an den grauen Tagen bewusst eine Form von „Soulfood“, das Deine Seele im wahrsten Wortsinne nährt.

Vielleicht handelt es sich dabei um ein Gericht, das Du schon als Kind gern gegessen hast, einen wärmenden Eintopf oder die Pasta vom Lieblingsitaliener? Auch heiße Getränke – eine Tasse Kaffee, Tee und/oder Schokolade – sind gut geeignet, die geistigen Wolken ein wenig zur Seite zu schieben.

2. Entspannung durch Wärme

Wärme tut nicht nur über Nahrung von innen, sondern auch von außen gut. Wie wäre es z.B. mit einem Bad? Die Wärme des Badewassers sorgt dafür, dass sich die Muskeln im ganzen Körper entspannen können. Wenn Du nicht baden möchtest (oder kannst), kannst Du stattdessen zur Entspannung auch eine Wärmflasche, ein Heizkissen oder (optimal für unterwegs) ein Wärmepflaster oder eine Wärmesalbe nutzen.

3. Für Ruhe sorgen

Je nachdem, wie Dein Tagesablauf aussieht, dient es der Selbstfürsorge an schlechten Tagen, möglichst viele Momente der Ruhe zu suchen. Möglicherweise hast Du die Möglichkeit morgens etwas länger zu schlafen, einen Mittagsschlaf einzulegen oder abends früher ins Bett zu gehen. Wenn Du Dir frei nehmen kannst bzw. Dich bei der Arbeit krank meldest, spricht auch nichts dagegen, den ganzen Tag im Bett zu verbringen.

4. Leichte Bewegung

Bist Du eher unruhig und Deine Gedanken kreisen wie ein Karussell immer in den gleichen Bahnen, helfen in der Regel etwas Ablenkung und leichte Bewegung. Beides gewinnst Du z.B. bei einem Spaziergang an der frischen Luft. Meine Erfahrung: Jedes Problem sieht nach einem Spaziergang schon gar nicht mehr so groß wie vorher aus.

Alternativ könntest Du auch eine intensivere Bewegungsphase einbauen, um Deine Stimmung zu heben. Beim Sport werden bekanntlich Endorphine ausgeschüttet, die sich positiv auf unser Gemüt auswirken. Perfekt dafür eignet sich z.B. eine kleine Einheit Laufen, Yoga oder Stretching.

5. Entspannung für den Geist

Das Gute bei körperlicher Anstrengung ist ja, dass sich auch der Geist konzentrieren muss. Am Ende des Workouts befinden sich dann sowohl Körper als auch Geist in einem (müden, aber) entspannten Zustand. Falls Dir heute weniger nach Sport ist, könntest Du zur Entspannung von Körper und Geist auch autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder eine geführte Meditation ausprobieren.

6. Wieder Kind sein

Auch wenn es zunächst albern klingt: Tage, an denen es Dir nicht so gut geht, sind die perfekte Gelegenheit das zu tun, was Du schon als Kind gerne getan hast, z.B. schaukeln, schwimmen, puzzeln, ausmalen oder ein Videospiel spielen. Die Wahrscheinlichkeit ist ziemlich groß, dass Dir die in der Kindheit heißgeliebte Tätigkeit auch heute noch ein Lächeln ins Gesicht zaubern wird.

Mit genauso vielen positiven Emotionen aus Deiner Jugend sind sicherlich auch einige Filme, Musikalben oder (Hör-)Bücher verbunden. Heute ist der beste Tag, sie wieder hervorzuholen.

7. Zeit zum (Ein)Kuscheln

Es gibt Tage, da ist die Joggingshose ein Stück Selbstfürsorge. Da brauchen wir die gemütliche Homewear und dicke Socken, um uns rundum geborgen zu fühlen. Was spricht dagegen, sich so mit einer Decke auf dem Sofa einzukuscheln?

Kuscheln ist sowieso ein Akt der Selbst- und Fremdfürsorge! Denn beim Umarmen und Kuscheln wird das Hormon Oxytocin freigegeben, das entspannt, beruhigt und sogar Schmerzen lindert.

8. Danke sagen

Dankbarkeit ist eine unterschätzte Kraft, die negative Gedanken überlagern kann. An schlechten Tagen hilft sie uns, das Gute und Wertvolle in unserem Leben zu erkennen.

Die beste Übung gegen Angst und Sorgen: Notiere auf einer Liste mindestens 20 Menschen und Dingen in Deinem Leben, für die Du von Herzen dankbar bist. Wie fühlt sich das an?

9. Termine absagen

Du hast heute überhaupt keine Energie? Du fühlst Du Dich schlapp oder sogar kränklich? Dann ist es ganz im Sinne der Selbstfürsorge, (verschiebbare oder verzichtbare) Termine und Verpflichtungen abzusagen. Nicht teilzunehmen ist letztlich besser für Dich (und auch für andere), als Dich zu Meetings und Verabredungen zu schleppen und mit den Gedanken ganz woanders zu sein.

Da Deine Energiereserven begrenzt sind, musst Du heute besonders gut auf sie acht geben. Dazu empfehle ich Dir auch, Dich von den typischen Energievampiren fernzuhalten.

10. Aufmerksamkeit für den Körper

Selbstfürsorge im klassischen Sinn: Schenke Deinem Körper Deine besondere Aufmerksamkeit. Mit einer ordentlichen Portion Pflege und Zuwendung wirst Du bald mehr Wohlbefinden verspüren. Orientiere Dich dazu einfach an einem luxuriösen Spa-Treatment – (Bürsten-)Massagen, Bädern, Masken, Peelings, Cremes, Maniküre…

11. Vom Außen nach Innen

Manchmal schafft man es, sich besser zu fühlen, indem man einen einfachen Umkehr-Trick anwendet: Genauso wie sich unsere innere Stimmung auf unsere äußere Erscheinung auswirkt, können wir auch unser Äußeres einsetzen, um unser Inneres aufzuhellen.

Nutze Deine Körperhaltung, Deine Kleidung und weitere „Äußerlichkeiten“, um Deine Stimmung positiv zu beeinflussen und Dir etwas mehr Selbstbewusstsein zu verleihen:

• Halte Dich aufrecht, anstatt gebückt zu gehen oder zu sitzen
• Lächle – auch wenn Dir (zunächst) nicht danach ist – und Dein Gehirn erhält das das Signal, dass es Dir gut geht, was Du wiederum fühlen wirst
• Trage bewusst Kleider, in denen Du Dich stark fühlst, z.B. ein Hosenanzug oder eine Lederjacke, oder die für positive Stimmung sorgen, z.B. bunte, knallige Farben
• Trage Schmuck und andere Acceccoires und mach Dich besonders chic – so als wäre heute tatsächlich ein außergewöhnlich freudiger Anlass.

12. Ordnung ist die halbe Miete

Eine andere Ebene, auf der das Spiegelgesetz „Wie Außen so Innen“ wirkt: Dein Zuhause. Sorgst Du in Deinen eigenen vier Wänden für Ordnung, so wird sich diese äußere Ruhe auch in innerer Entspannung zeigen.

Über den Zusammenhang von Ausmisten und Selbstfürsorge gibt es einen schönen Artikel auf dem Blog The Simplicity Habit von Julianna Poplin.

Ein leicht nachzuahmendes Beispiel dafür, wie Du in kurzer Zeit in einem abgegrenzten Bereich für Top-Ordnung sorgen kannst: Miste Dein Portemonnaie aus.

13. Vielen Dank für die Blumen

Wann hast Du das letzte Mal Blumen bekommen? Falls Du Dich schon gar nicht mehr an die letzte Gelegenheit erinnern kannst, ist es heute an der Zeit, Dir selbst Blumen zu schenken. Denn gerade dann, wenn es uns schlecht geht, brauchen wir die lebendigen, duftenden und hoffnungsvollen Farbtupfer ganz besonders in unserer Nähe.

14. Sonnenlicht-Tanke

Eine (saisonale) depressive Stimmung kann auch auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen. Vitamin D ist eines der wirkungsvollsten Vitamine und u.a. wichtig für unseren Stoffwechsel, unsere Knochen und die Immunabwehr. Normalerweise bildet es der Körper, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft.

Aufgrund der langen, wolkenverhangenen Winter in unseren Breiten und der vielen Zeit, die wir in Innenräumen verbringen, ist es jedoch kein Wunder, dass viele hierzulande an einem Vitamin D-Mangel leiden und über Winterblues klagen.

Wenn ein Spaziergang bei Sonnenschein nicht möglich ist, könntest Du alternativ auf Vitamintabletten oder eine Tageslichtlampe setzen, um die Stimmung etwas aufzuhellen.

15. Ein Freund, ein guter Freund

Harmonische soziale Beziehungen spielen eine entscheidende Rolle dabei, ob es uns gut geht oder nicht. Sie sind deshalb auch ein Mittel der Selbstfürsorge.

An Tagen, an denen es Dir nicht so gut geht (und auch sonst), könntest Du daher einen guten Freund oder ein Familienmitglied anrufen oder besuchen.

Aber Vorsicht: Redet nicht die ganze Zeit im Jammerton, sondern unterhaltet Euch vielmehr über etwas Schönes, etwas, was gut gelaufen ist, oder etwas, worauf Ihr Euch freut, z.B. einen Geburtstag.

16. In Gedanken Koffer packen

Apropos Vorfreude: Die kannst Du auch wecken, indem Du in Gedanken auf Reisen gehst. Dazu könntest Du z.B. Deinen nächsten Urlaub planen, Dir eine Reisesendung ansehen oder – leider bekommt man sie immer seltener – einen Reisekatalog durchblättern.

Bei manchen sorgt es auch für inneren Sonnenschein, in Erinnerungen an vergangene Reisen zu schwelgen, alte Urlaubsfotos anzuschauen oder ein (fremdes oder eigenes) Reisetagebuch zu lesen. Für Menschen, die zu heftigem Fernweh neigen, ist dieser Tipp aber zugegebenermaßen nicht uneingeschränkt empfehlenswert.

17. Verbindung zur Natur

Womit Du Dir in jedem Fall immer etwa Gutes tun kannst, ist den Kontakt zur Natur zu suchen. Die Formen sind so vielfältig wie Deine Vorlieben (und Deine Wohnlage): Ein Spaziergang durch den Wald, eine Runde im Park oder der Blick auf einen See werden Dich dabei unterstützen, wieder etwas klarer zu sehen.

Ein besonderer Seelenbalsam für mich ist auch immer der Kontakt zu Tieren. Du kannst ihn schlicht im Freien zu Vögeln, Eichhörnchen, Enten und Co. suchen und z.B. in einen (Wild-)Tierpark gehen. Besonders nah kommst Du Tieren (für den Fall dass Du kein Haustier besitzt), wenn Du z.B. ein Tierheim besuchst oder fragst, ob Du den Nachbarshund ausführen darfst.

18. Nachrichtendiät

Zum guten Abschluss dieser Selbstfürsorge-Liste möchte ich noch einen Punkt nennen, den Du an den schlechten Tagen besser vermeidest: zu viele Nachrichten. Nachrichten sind in der Regel negativ und deshalb werden sie Deine Stimmung mit Sicherheit noch weiter absinken lassen. Doch selbst die hyper-positiven Beiträge in den sozialen Medien ziehen uns meist eher runter, da man sein Leben unweigerlich mit den Photoshopbildern und inszenierten Stories abgleicht – und verliert.

Mein Tipp: Lege heute (oder öfter) ein digitales Informationsfasten ein. Damit vermeidest Du, in noch trübere Gefilde abzutauchen und lässt Deinen Gedanken die Möglichkeit, einfach mal wieder zur Ruhe zu kommen.

Blogparade #Selbstfürsorgestärken

Alle Beiträge zur Blogparade #Selbstfürsorgestärken findest Du auf dem Blog der Initiatorin Anna Koschinski. Es lohnt sich dort vorbeizuschauen, weil wirklich viele Artikel eingereicht worden sind. Ich kenne zwar (noch) nicht alle Beiträge, empfehlen kann ich Dir aber auf jeden Fall:

• Selbstfürsorge für Gestresste: 5 effektive Tricks von Annabel vom Blog CheerUpYourLife
• Selbstfürsorge und Mindset auf Weltreise von Thomas und Jenny vom Blog weitglücklich
• Überleben in der Pandemie ODER 61 Dinge, die mich glücklich machen von Rosa Pessl

Meine Frage an Dich: Was tust Du an Tagen, an denen es Dir schlecht geht? Wie lautet Dein Lieblingstipp für eine zusätzliche Portion Selbstfürsorge? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir besonders folgende Artikel:

• Einfach einen Tag Auszeit nehmen
• Einfach Deinen Alltag entschleunigen (6 Ideen)
• 21 Rituale für mehr innere Ruhe

Damit nimmst Du Deine Ziele selbst in die Hand!

„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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