Die Kette fortsetzen – das Geheimnis langfristiger Gewohnheiten

Hast Du Dir auch schon öfter vorgenommen, etwas in Deinem Leben zu ändern – nur um dann nach ein paar Tagen einen Rückschlag zu erhalten und in alte Muster zurückzukehren?

Das Ändern von alltäglichen Gewohnheiten gelingt selten von heute auf morgen. Doch lass Dich auf keinen Fall von einem einzigen gescheiterten Versuch entmutigen! Vielmehr solltest Du aktiv bleiben und so schnell wie möglich „die Kette fortsetzen“.

Das Geheimnis langfristiger Gewohnheiten besteht darin, nicht zu schnell aufzugeben und sich von Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.

Spür- und sichtbare Erfolge werden sich dann einstellen, wenn Du am Ball bleibst und immer wieder neu anfängst.

Die unterbrochene Kette

Die abgebrochene Diät, die ungenutzte Mitgliedschaft im Fitness-Studio, das unvollendete Manuskript – Warum scheitern so viele Versuche, neue, bessere Gewohnheiten zu etablieren?

Ein Hauptgrund für abgebrochene Vorsätze liegt darin, dass wir uns am Anfang viel zu viel vornehmen und dann an den zu hoch gesetzten Zielen scheitern.

Vielleicht hast Du Dir wie viele andere zu Beginn des neuen Jahres vorgenommen fitter zu werden und dafür mehrmals pro Woche Sport zu treiben. In den ersten Januartagen bist Du auch voller Motivation zum Training erschienen; felsenfest davon überzeugt, dieses Jahr endlich Deinen Traumkörper zu formen.

Doch früher oder später kommt ein Tag, an dem es Dir nicht so gut geht, Du keine Lust auf Sport hast oder etwas anderes scheinbar Wichtigeres dazwischenkommt. Das Training fällt zwangsweise aus. Am nächsten Tag könntest Du dann zwar wieder Sport treiben, doch es fällt Dir extrem schwer, Dich zu motivieren. Du setzt noch einmal aus. Und am nächsten Tag erinnerst Du Dich schon fast nicht mehr an Deinen Trainingsplan…

Der Tag nachdem wir die Kette der zuvor täglich ausgeführten neuen Gewohnheiten unterbrechen, ist der kritischste: Die Gefahr ist jetzt besonders groß, dass Du alle Deinen guten Vorsatz fallen lässt und die gute Gewohnheit ganz aufgibst.

Und je länger wir die Kette in der Anfangsphase einer neuen guten Gewohnheit unterbrechen, umso schwerer fällt es, sie wieder aufzunehmen und weiterzuführen.

Schon nach einem einzigen Tag, an dem wir die neue Gewohnheit aussetzen, beschleicht uns das Gefühl, dass wir mit unseren Vorsätzen gescheitert oder prinzipiell zu schwach zum Durchhalten sind. Vielleicht reden wir uns sogar ein, die Veränderung nie gewollt zu haben und kehren zu den bisherigen Verhaltensmustern zurück.

Die Kette fortsetzen

Ich frage mich: Warum lassen wir uns eigentlich beim Etablieren neuer Gewohnheiten von minimalen Rückschlägen so sehr entmutigen? Warum geben wir so schnell auf?

Bei anderen, schon lange eingeübten Verhaltensweisen würden wir doch auch nicht auf die Idee kommen, die Gewohnheiten-Kette dauerhaft zu unterbrechen. Wer einmal seine Zähne nicht geputzt hat, wird sie natürlich am nächsten Morgen wieder putzen. Eine unterbrochene Kette würde in diesem Fall niemand zum Anlass nehmen, nie wieder seine Zähne zu putzen.

Dasselbe gilt für andere Handlungen, die wir mit gewisser Regelmäßigkeit ausführen, und von deren Nutzen wir überzeugt sind: Aufräumen, Nachrichten beantworten, Einkaufen. Bist Du einmal nicht dazu gekommen, etwas nach Plan auszuführen, würdest Du es anschließend auch nicht ein für alle mal sein lassen, sondern bei nächster Gelegenheit ganz selbstverständlich nachholen.

Nach einem einzigen Rückschlag aufzugeben, hätte auf Dauer viele negative Auswirkungen. Nichts mehr zu tun wäre keine gute Alternative.

Warum wenden wir diese praxisorientierte Grundeinstellung nicht auch beim Etablieren neuer Gewohnheiten an? Von deren Nutzen sind wir schließlich auch überzeugt.

Ob gesunde Ernährung, mehr Bewegung, Zeit für Erholung oder konzentriertes Arbeiten: Es wird immer wieder Situationen geben, die uns von unseren guten Gewohnheiten abbringen. Je selbstverständlicher wir auch nach diesen Aussetzern die Kette wieder fortsetzen, desto besser für uns.

Immer wieder neu anfangen

Mein Vorschlag: Wechseln wir auch bezogen auf gewünschte Veränderungen von einem Alles-oder nichts-Ansatz zu einem Immer-wieder-neu-anfangen-Mindset. Wir geben uns damit einen Vertrauensvorschuss und erhöhen die Chance, dass sich Gewohnheiten auf Dauer automatisieren können.

Die Erfahrung zeigt, dass neue Handlungen mindestens 60 Tage am Stück ausgeführt werden müssen, bis sie zur fest verankerten Gewohnheit werden. Bei Unterbrechungen der Kette kann es entsprechend länger dauern. Gerade dann, wenn Du eine gute Gewohnheit erst etablieren möchtest, solltest Du Dich deshalb darauf konzentrieren, möglichst jeden Tag etwas dafür zu tun.

Gleichzeitig zeugt es von gesundem Realismus einzukalkulieren, dass es zu Beginn einer neuen Gewohnheit auch Tage geben wird, an denen die Veränderung nicht perfekt klappt. An den Tagen darauf entscheidet sich, wie erfolgreich Du beim Etablieren von Gewohnheiten sein wirst. Konzentriere Dich dann ganz besonders darauf, die Kette wieder aufzunehmen. Auch wenn es nur ein kleiner Schritt in die gewünschte Richtung ist.

Am Tag nach einem Essen im Fast-Food-Restaurant kochst Du wieder selbst. Nach einem unproduktiven Tag schreibst Du wieder einen Absatz. Nach einem Tag im Bett gehst Du wieder spazieren. Ein Aussetzer von der guten Gewohnheit ist nicht schlimm. Es sollte nur nicht zur schlechten Gewohnheit werden.

Am Anfang sind Lücken in der Kette ganz normal. Und auch später wird es immer wieder dazu kommen, dass Du Routinen unterbrechen musst. Wichtig ist, dass wir auch nach einem Rückschlag immer wieder neu anfangen und uns die Chance geben, die neue Gewohnheit wirklich zu verinnerlichen. Je mehr Glieder die Kette hat, desto besser hält sie.

Die Seinfeld-Strategie

Das Prinzip, die Kette nie abreißen zu lassen, wird übrigens auch als Seinfeld-Strategie bezeichnet. Der US-Komiker Jerry Seinfeld – bekannt nach der gleichnamigen Serie – berichtet von einer einfachen und letztlich sehr erfolgreichen Strategie: Um ein besserer Comedian zu werden, nahm er sich vor, jeden Tag Witze zu schreiben – und das Einhalten dieses Vorsatzes in einem Kalender zu protokollieren.

„Nach ein paar Tagen hast Du eine Kette. Mach einfach weiter und die Kette wird jeden Tag länger. (…) Deine einzige Aufgabe besteht darin, die Kette nicht zu unterbrechen.“

Jerry Seinfeld (eigene Übersetzung)

Das Geniale an dieser Strategie: Solange Du die Kette regelmäßig fortführst, motiviert Dich Dein eigener Fortschritt weiterzumachen.

Gleichwohl erfordert die Seinfeld-Strategie enorm viel Disziplin. Und je stärker man an ihr festhält, umso enttäuschter ist man, wenn die Kette doch einmal unterbrochen wird.

Deshalb ist es meiner Meinung nach sinnvoll, bei Veränderungen von Anfang an auch Rückschläge einzuplanen. Das ist einfach realistisch. Genauso wie auch Zeitpuffer im Terminkalender unersetzlich sind. Konzentriere Dich nach einem Aussetzer ganz darauf, die neue Gewohnheit wieder auszuführen. Lass Dich in diesen entscheidenden Momenten nicht unterkriegen, sondern lerne mit einer Lücke in der Kette zu leben.

3 Tipps zum Durchhalten neuer Gewohnheiten

Zum runden Abschluss dieses Artikels stelle ich Dir noch 3 Tipps vor, die es Dir leichter machen sollen, neue Gewohnheiten durchzuhalten. So kannst Du leichter die Kette fortsetzen:

1. Minimale statt maximale Gewohnheit definieren

Nimm Dir am Anfang nicht zu viel vor. Konzentriere Dich stattdessen auf den Einstieg in die gute Gewohnheit. Lies z.B. nur eine Seite in einem Buch pro Tag. Nimm Dir 5 Minuten täglich Zeit für Sport. Wähle zu jedem Essen eine kleine Gemüse-Beilage.

Mehr wird Dich an manchen Tagen vielleicht überfordern. Mit dem Trainings- bzw. Gewöhnungseffekt wirst Du dagegen schon nach einiger Zeit ganz von allein mehr machen können/wollen.

2. Einen freien Tag pro Woche einplanen

Einmal pro Woche kannst Du Deine gute Gewohnheit ohne schlechtes Gewissen sein lassen. Der Wochenrhythmus liegt uns Menschen im Blut; aus vielen Religionen kennen wir die besondere Bedeutung, die ein Tag Pause für unser Wohlbefinden hat. Ob nun Sonntag, Sabbat oder Cheatday – ein freier Tag pro Woche ist gut für die Erholung und um neue Energie zu tanken.

3. Gewohnheiten-Kalender führen

Eine einfache Methode, die Ausführung von Gewohnheiten zu visualisieren und sich damit gleichzeitig dazu zu motivieren sie auszuführen, ist, einen Gewohnheiten-Kalender zu pflegen. Durch das Abhaken auf dem Kalender à la Jerry Seinfeld erfährst Du jeden Tag eine kleine Belohnung und Du siehst Deine Fortschritte wachsen. Der Blick auf den Kalender beweist Dir, dass Du schon viel erreicht hast – und auch in Zukunft erreichen kannst.

Eine kostenlose Vorlage für einen Gewohnheiten-Kalender habe ich unter Material zum Herunterladen und Ausdrucken für Dich abgelegt.

Meine Frage an Dich: Welche Erfahrungen mit Rückschlägen hast Du beim Etablieren neuer Gewohnheiten gemacht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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