Dein Handy als Achtsamkeitscoach (+ Extra)

Dass das Handy allerorts zum Aufmerksamkeitsräuber geworden ist, ist wahrscheinlich unstrittig. Sein Handy als Achtsamkeitscoach einzusetzen, wohl eher ungewöhnlich.

Auch wenn wir seine unzähligen Funktionen schätzen, bereiten die mit der Handynutzung Hand in Hand gehenden ständigen Unterbrechungen und Ablenkungen jedem Kopfzerbrechen, der eigentlich Wichtigeres zu tun hätte.

Wie entkommen wir dem Smartphonestrudel aus Zeitverschwendung und geistiger Zerstreutheit?
Wie holen wir uns unsere Kontrolle zurück?

Ich denke: Mit Achtsamkeit.

Und dabei kannst Du Dich sogar von Deinem Handy unterstützen lassen!

In diesem Artikel zeige ich Dir einen Perspektivwechsel, mit dem Du nicht länger das Opfer von verlockenden UX-Designs und attraktiven Algorithmusvorschlägen bleibst, sondern die Kontrolle über Dein Nutzungsverhalten wiedergewinnst und in der Hand behältst.

Mit den folgenden Tipps wird Dein Handy zu Deinem persönlichen Mentor, der Dir hilft, Dir Deine Nutzungsgewohnheiten und Dein Verlangen bewusst zu machen und gleichzeitig achtsamer mit dem Handy umzugehen.

Liest Du diesen Beitrag gerade auf Deinem Handy? Umso besser: Dann kannst Du die Einstellungen und Vorlagen, die ich Dir am Ende vorstelle, gleich ausprobieren.

Nicht mit und auch nicht ohne

Über die Schattenseite der allgegenwärtigen Handynutzung ist schon viel geschrieben worden. Gibt es eigentlich noch einen Ort jenseits der Dusche, an dem man nicht vor dem langgezogenen Bildschirm klebt?

Doch keine Sorge, meine lieben Smombies! Ich will Euer Handy an dieser Stelle gar nicht verteufeln.

Für so gut wie jeden von uns nimmt es einen bombenfesten Platz im Alltag ein. Wir nutzen es hunderte Male täglich, um uns aus unterschiedlichsten Quellen zu informieren, mit anderen zu vernetzen oder zu streiten, an etwas erinnert zu werden und Aufgaben schnell zu erledigen.

In vielen Situationen macht uns das Handy das Leben einfacher und leichter. Für immer mehr Erledigungen ist ein Smartphone inzwischen aber auch notwendig. (Was ich aus Datenschutzgründen und mangelnder Teilhabe älterer Menschen übrigens nicht gut finde – aber das ist ein anderes Thema.)

Kurzum: So gut wie niemand, der einmal eines hatte, möchte noch einmal dauerhaft auf ein Handy verzichten.

Doch parallel zur Smartphonisierung wird uns mit immer größerem Schrecken bewusst, dass die Grenze zwischen Segen und Sucht mitunter schmal ist. Wenn wir das Handy unbewusst und im Übermaß einsetzen, wird es zur Last.

Der digitale Overload raubt uns Zeit und Aufmerksamkeit. Stundenlanges Scrollen lässt uns am Ende überfordert, oberflächlich, gestresst und unglücklich zurück.

Und welcher Erwachsene, der Gruppen von Kindern beobachtet, bei denen jedes einzeln auf sein Handy starrt, empfindet nicht Trauer und zugleich Hilflosigkeit?

Es scheint, als könnten wir nicht mit und auch nicht ohne das Handy in der Hand leben.

Ein Perspektivwechsel

Manche glauben, um die Probleme zu lösen, sollten wir die Nutzung von Handys einschränken.

Doch weder ein Verbot von einzelnen Programmen noch dem Gerät insgesamt, würden uns weiterhelfen. Das Handy bleibt zu verlockend und praktisch.

Stattdessen sollten wir besser einen zielgerichteten Umgang mit dem Handy einüben. Dann können wir auch Kindern ein gutes Vorbild sein.

Wie bei vielen anderen Fragen unserer Zeit, hilft auch hier ein Wechsel der Sichtweise weiter.

Betrachte Dein Handy doch einmal als ein Werkzeug. Wie andere Werkzeug auch funktioniert es genau dann am besten, wenn Du es auf das passende Problem anwendest. Wie ein Hammer, mit dem Du Nägel in die Wand haust, aber nicht den Boden fegst.

So gesehen ist es unsere Aufgabe zu lernen, das Smartphone ganz bewusst für uns einzusetzen und seinem überflüssigem Gebrauch Grenzen vorzuschieben.

Die beste Nachricht des Tages lautet: Bei der Bewusstmachung und Grenzziehung kann uns das Handy sogar unterstützen.

Mit bestimmten Handyeinstellungen und guten Gewohnheiten wirst Du ab sofort Dein Handy als Achtsamkeitscoach engagieren können.

Mehr Achtsamkeit im Alltag

Warum eigentlich Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, sich ohne Wertung des gegenwärtigen Momentes bewusst zu sein. Diesen einen Augenblick. Genau jetzt.

Den Gedankenstrom kurz anhalten. Einmal nicht mit Reue an die Vergangenheit oder mit Sorgen an die Zukunft zu denken. Gar nicht denken.

Wenn wir uns am Handy in den Untiefen des Internets verlieren, vergessen wir, dass wir mehr als einen Daumen haben. Der Körper schüttet Stresshormone aus und wir verspannen.

Wenn viel los ist, tausend Gedanken im Kopf herumschwirren und wir trotzdem am Handy kleben, vergessen wir so gut wie immer, dass wir nur jetzt leben. Jetzt fühlen. Jetzt atmen. Entspannen.

In Zeiten der Hektik (also immer) ist es erstaunlich wohltuend, achtsam zu sein.

Mit bestimmten Techniken ist es möglich, mehr Momente der Achtsamkeit in Deinem Alltag zu erleben. Die Mikroauszeit, die uns Achtsamkeit beschert, lässt sich beliebig oft wiederholen. Alles, was Du dafür brauchst, sind etwas Übung und mehr Erinnerungen, um Dir Deine bislang unbewusste Handynutzung bewusst zu machen. Lass Dir dabei am besten von Deinem Handy helfen.

Wie Du Dein Handy als Achtsamkeitscoach einsetzt

Wie kannst Du also konkret Dein Handy nutzen, um achtsamer zu werden?

Wie ein guter Coach sollte Dein Handy Dich idealerweise in die gewünschte Richtung leiten, Dich vor Gefahren warnen und Dich motivieren, am Ball zu bleiben.

Um Dein Handy als Achtsamkeitscoach einzusetzen, kannst Du folgende Tipps ausprobieren:

• Nutze die Handyeinstellungen dazu, um Unterbrechungen auf ein Minimum zu reduzieren (z.B. durch Stummschaltung, Flugmodus, Pausenzeiten)
• Wähle angenehme Klingel- und Signaltöne, die Du mit etwas Positivem verbindest (z.B. einen Gong, sanfte Musik, einen Lieblingssong oder Vogelgezwitscher)
• Nutze den Moment, in dem ein Handysignal erklingt – Telefonklingeln, Nachrichteneingang, Akkustand – um kurz innezuhalten und einmal tief ein- und wieder auszuatmen, bevor Du Dich darum kümmerst
• Noch effektiver ist es, wenn Du zwei- oder sogar dreimal bewusst in den Bauch atmest. Durch das kurze Innehalten nach dem ersten Impuls hast Du einen Moment Zeit Dich zu fragen, wie Du mit Anfragen umgehen möchtest.
• Nutze Handysignale dazu, Dir in Gedanken eine Affirmation aufzusagen, z.B. „Es geht mir gut“ oder „Ich bin entspannt“
• Wähle einen Bildschirmhintergrund, den Du mit Achtsamkeit verbindest, etwa ein ruhiges Bild (See, weite Landschaft, Berge, Wald, Kerze) oder ein Zitat, das Dich daran erinnert, dass Du achtsam sein möchtest. Am Ende dieses Beitrags findest Du 3 Hintergründe, die Du genau dafür nutzen kannst!
• Bevor Du einen Handyanruf annimmst, solltest Du Dich aufrichten oder aufstehen und lächeln. Dein Gesprächspartner wird den Unterschied merken.
• Mach Dir den bislang meist unbewussten Griff zum Handy bewusst, z.B. indem Du ein Gummiband um das Handy spannst oder indem Du das Handy in einen anderen Raum legst
• Wenn Dir der Griff zum Handy bewusst geworden ist, beantworte Dir dir Frage, was Du gerade tun wolltest. Nutze dann das Handy gezielt und ausschließlich dafür. Anschließend legst Du es wieder weg.
• Erkläre bestimmte Orte, z.B. Deinen Esstisch oder Dein Bett, zur handyfreien Zone.

Extra: Bildschirmhintergrund

Damit sich etwas an Deiner Handynutzung ändert, setzt Du am besten mindestens einen der gelesenen Punkte gleich in die Tat um.

Falls Du Deinen Bildschirmhintergrund ändern möchtest, habe ich hier drei kostenlose Vorlagen für Dich. Lade Dir einfach diejenige herunter, die Dir am besten gefällt, und ersetze damit Deinen bisherigen Startbildschirm.

^{Auf Bild klicken, speichern und als neuen Bildschirmhintergrund einfügen}

In welchen Situationen greifst Du unbewusst zum Handy?
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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• Digitalfasten – wie der Bildschirmdetox gelingt und Du mehr Freiraum zurückgewinnst

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für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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