3 Vorteile, einen Gewohnheiten-Kalender zu führen (mit kostenloser Vorlage)

Ein Gewohnheiten-Kalender ist wie ein persönlicher Coach. Er hilft Dir dabei, neue gute Gewohnheiten zu etablieren und gibt Dir das Feedback, das Du brauchst, um zu Veränderungen langfristig motiviert zu bleiben.

Wie ein Gewohnheiten-Kalender funktioniert, warum Du beginnen solltest, (zumindest zeitweise) einen zu führen und eine kostenlose Vorlage zum Download stelle ich Dir in diesem Beitrag vor.

Was ist ein Gewohnheiten-Kalender?

Mit einem Gewohnheiten-Kalender kannst Du einfach und effektiv diejenigen Handlungen kontrollieren, die Du gerne wiederholt ausführen möchtest.

Ob Du Dir nun vorgenommen hast, täglich Dein Bett zu machen, mehrmals wöchentlich Sport zu treiben oder regelmäßig zu lesen – in dem Gewohnheiten-Kalender hältst Du fest, wenn Du eine gewünschte Aktion (oder auch mehrere) ausgeführt hast.

Als Gewohnheiten-Kalender kann eine Vorlage auf Papier dienen, eine Excel-Tabelle oder ein ganz normaler Terminkalender.

Sobald Du eine gute Gewohnheit erfolgreich ausgeführt hast, trägst Du in den Kalender ein Kreuz, einen Punkt oder Haken ein. Wenn Du nicht dazu gekommen bist, lässt Du ein Feld frei. Klingt einfach? Ist es auch. Und zudem effektiv.

Warum sich der geringe Aufwand für das Notieren von Gewohnheiten gleichwohl enorm auszahlen kann, verrate ich Dir jetzt.

3 Vorteile, einen Gewohnheiten-Kalender zu führen

Vorteil #1: Die Gewohnheit wird sichtbar

Durch das Abhaken einer Checkbox oder eines Kalendertages wird sowohl die gute Gewohnheit als auch die tatsächliche Ausführung sichtbar – sowohl an dem Tag, an dem wir die Gewohnheit ausführen wollen, als auch im Rückblick.

Der visuelle Reiz des leeren Gewohnheiten-Kalenders erinnert uns tagsüber daran, dass wir uns eine gute Gewohnheit vorgenommen hatten. Der Blick zurück auf die vergangenen Tage und Wochen zeigt uns das Abbild unserer tatsächlichen Leistungen.

Vage Vorsätze bleiben oft unausgeführt oder werden im Alltag schnell vergessen. Der Gewohnheiten-Kalender hingegen ist handlungskonkret und schafft ehrliche Transparenz. Wir sehen schwarz auf weiß, ob wir unsere geplanten Handlungen umgesetzt haben oder nicht. Mit dem Kalender können wir uns nicht mehr selbst belügen. Deshalb ist er auch ein effektives Messinstrument unserer Umsetzungsstärke bzw. Wegweiser beim Erreichen unserer Ziele.

Vorteil #2: Die Gewohnheit wird attraktiv

Jedes Mal, wenn Du das Ausführen einer guten Gewohnheit notierst, bekommst Du das Signal, dass Du Dich auf dem richtigen Weg befindest. Die positive Rückmeldung des Kalenders, dass Du mit der Zeit immer mehr Fortschritte machst, motiviert weiterzumachen.

Wer schon längere Zeit am Stück eine neue Gewohnheit durchgehalten hat, entwickelt den Ehrgeiz, die Kette auch in Zukunft möglichst nicht zu unterbrechen. An manchen Tagen wirst Du vielleicht sogar die gute Gewohnheiten nur ausführen, um sie im Kalender abhaken zu können.

Das Prinzip lässt sich auch umdrehen: Genauso wie für die Einführung neuer Gewohnheiten, kannst Du einen Gewohnheiten-Kalender auch zur Beobachtung von Gewohnheiten nutzen, die Du lieber vermeiden möchtest. Ist es Dir gelungen, eine schlechte Gewohnheit nicht zu wiederholen – hast Du etwa auf Spontankäufe oder Fast Food verzichtet – kannst Du auch dies als Erfolg in den Kalender eintragen.

Vorteil #3: Die Gewohnheit erzeugt Zufriedenheit

Der allergrößte Vorteil: Der Gewohnheiten-Kalender wird zur Belohnung an sich. Es fühlt sich einfach gut an, nach einer erfolgreichen Anstrengung den Kalender auszufüllen. Jede einzelne Ausführung ist schon ein kleiner Gewinn an sich und der Gewohnheiten-Kalender gibt Dir umgehend eine positives Bestätigung zu dieser Leistung.

Im Unterschied zum Setzen von mittel- und langfristigen Zielen, mit denen ein bestimmtes Ergebnis angestrebt wird, konzentriert man sich beim Führen eines Gewohnheiten-Kalenders auf den Prozess des Sich-an-etwas-Gewöhnens. Der Fokus verschiebt sich von der fernen Zukunft in die Gegenwart und auf das, was Du heute erreichen kannst.

Der Kalender zeigt, dass es möglich ist, schon jetzt zufrieden und stolz auf das bereits Geleistete zu sein.

Was gegen einen Gewohnheiten-Kalender sprechen könnte

Grundsätzlich glaube ich, das jeder davon profitieren kann, einen Gewohnheiten-Kalender zu führen.

Aber natürlich ist es ein zusätzlicher Aufwand einen Gewohnheiten-Kalender zu führen. Abhängig von den persönlichen Stärken fällt das gut organisierten Menschen vermutlich etwas leichter als anderen.

Doch auch wenn Du schon recht strukturiert vorgehst, wird es womöglich Tage geben, an denen Dir das Führen des Kalenders zu viel sein wird.

Deshalb sollten wir uns auf die Reibung vorbereiten und uns das Führen des Gewohnheiten-Kalenders prinzipiell so einfach wie möglich machen und dazu

• den Kalender leicht zugänglich halten, z.B. auf dem Schreibtisch oder an einer Pinnwand
• die Eintragung immer direkt nach der Ausführung der Gewohnheit erledigen
• hilfreiche Informationen aus bereits vorhanden Quellen übernehmen (z. B. Schrittzähler-App, Terminkalender oder Kontoauszug)

Wenn Du wenig Zeit hast, könntest Du auch nur vorübergehend, zum Beispiel 4 Wochen lang, Buch über Deine Gewohnheiten führen. Ich verspreche Dir: Schon nach wenigen Tagen wirst Du viel über das eigene Verhalten lernen.

Bilanz ziehen mit einem Gewohnheiten-Kalender

Je länger Du einen Gewohnheiten-Kalender führst, desto mehr Aussagekraft wird er haben.

So kannst Du zum Beispiel nach rund 8 Wochen ein erste Bilanz ziehen: Ist Dir eine neue gute Gewohnheit schon in Fleisch und Blut übergegangen? Wenn Du ihr schon wie selbstverständlich jeden Tag nachgehst, hast Du die schwierige Anfangsphase einer neuen Gewohnheiten bereits gemeistert. Sehr gut! Wahrscheinlich brauchst Du in Zukunft nur noch Gelegentlich eine Erinnerung und keinen Tageskalender mehr darüber führen.

Stellst Du nach einigen Wochen fest, dass Dein Gewohnheiten-Kalender viele Lücken aufweist, solltest Du etwas an Deiner Vorgehensweise ändern. Wenn Du immer wieder Schwierigkeiten bei der Ausführung hast, könntest Du Dir eine alternative Gewohnheiten mit einem ähnlichen gewünschten Effekt vornehmen (z. B. laufen statt Rad fahren, Romane statt Sachbücher lesen).

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die eigenen Ansprüche etwas herunterzuschrauben. Gehe bei der Planung nicht von Deiner Leistungsfähigkeit an einem perfekten Tag aus – ausgeruht, motiviert, fit, ungestört -, sondern nimm als Maßstab für eine neue Gewohnheit das, was Du auch einem hektischen Tag, müde und unmotiviert erledigen kannst (z. B. „nur“ eine Seite in einem Buch lesen, 5 Minuten Yoga üben oder einen Absatz schreiben).

Dein persönlicher Gewohnheiten-Kalender zum Download

Damit Du direkt anfangen kannst, von den Vorteilen eines Gewohnheiten-Kalenders zu profitieren, habe ich Dir eine Kalendervorlage in Monatsform für bis zu 15 gute Gewohnheiten erstellt.

Du kannst Dir den Gewohnheiten-Kalender kostenlos unter Material herunterladen.

Buchempfehlung

Wenn Du noch mehr über das Etablieren von guten Gewohnheiten lernen möchtest, empfehle ich Dir das Buch Atomic Habits von James Clear*. Darin erfährst Du viel über die Psychologie hinter unseren Gewohnheiten und lernst weitere einfache und effektive Strategien kennen, gute Gewohnheiten in Dein Leben zu holen und negative Gewohnheiten abzulegen.

_{*Affiliate-Link: s. dazu Ziff. 9 der Datenschutzerklärung}

Meine Frage an Dich: Was hilft Dir dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren?
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir besonders folgende Artikel:

• Früh aufstehen – wie Du leicht eine der 10 besten Gewohnheiten etablierst
• Wie Du gute Gewohnheiten etablierst und nicht nach kurzer Zeit wieder abbrichst
• 5 einfach gute Ideen aus Atomic Habits von James Clear

Damit nimmst Du Deine Ziele selbst in die Hand!

„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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