Die 3 besten Hebel für ein gesundes neues Jahr

Gesünder ins neue Jahr zu starten, gehört zu den häufigsten guten Vorsätzen, die wir uns spätestens nach der Silvesterparty nehmen.

Ich helfe Dir dabei, dass Du Du diesen Vorsatz dieses Jahr ganz bestimmt umsetzt!

Denn in diesem Artikel erfährst Du, an welchen Hebeln Du für ein gesundes neues Jahr am besten ansetzen kannst, um Deine Gesundheit zu verbessern, und wie es Dir gelingt, Veränderungen 365 Tag lang durchzuhalten.

Die 3 Hebel für mehr Gesundheit

Es gibt drei besonders effektive Hebel für ein gesundes neues Jahr. Sie lauten:

• Ernährung
• Bewegung
• Erholung.

Was wir zu uns nehmen, wie aktiv wir sind und wie gut wir unsere Kräfte einteilen, bestimmt maßgeblich, wie gut es uns geht. Wenn wir gezielt etwas für unsere Gesundheit tun wollen, ist es am effektivsten, wenn wir genau an diesen 3 Hebeln ansetzen.

Das ist weder ein Geheimnis noch eine revolutionäre Erkenntnis. Doch auch wenn wir es besser wissen – wirklich gesund zu leben fällt immer schwerer.

Im Allgemeinen ernähren wir uns zu einseitig, bewegen uns zu wenig und wir kommen immer seltener wirklich zur Ruhe. Übergewicht, Antriebslosigkeit und Schlafstörungen sind nur einige der Folgen dieser ungesunden Lebensweise, die einem vitalen Lebensgefühl entgegensteht.

Kleine Verbesserungen statt große Umstellung

Aber keine Sorge: Du musst Dein Leben nicht von heute auf morgen auf den Kopf stellen, um etwas für Deine Gesundheit zu tun. Radikale Ernährungsumstellungen und ambitionierte Trainingspläne haben in der Regel sowieso nur eine kurze Haltbarkeitsdauer. Und auch ein stressfreier Alltag ist eher unrealistisch.

Besser als 180°-Wenden sind wohldosierte Veränderungen, die Du konstant verfolgst. Im Laufe eines Jahres tragen auch minimale Verbesserungen um nur 1 Prozent enorm zu Deiner Gesundheit und Deinem Wohlbefinden bei.

Es ist sogar so: Je kleiner Du anfängst, desto wahrscheinlicher wirst Du die Veränderungen langfristig beibehalten. Denn gute Gewohnheiten sind nur gut, wenn wir sie auch an schwierigen Tagen pflegen.

Gute Gewohnheiten für ein gesundes neues Jahr

Beispiele für kleine Veränderungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Erholung, die Du Dir jeden Tag für ein gesundes neues Jahr vornehmen kannst, gibt es viele.

Im Folgenden stelle ich Dir eine Reihe von Maßnahmen vor, die ich dafür für geeignet halte. Wenn Dir noch mehr einfallen, hinterlasse gerne einen Kommentar!

Ich empfehle Dir, maximal eine Veränderungen aus jedem Gesundheitsbereich auszuwählen und diese in den nächsten vier Wochen möglichst jeden Tag umzusetzen.

Auch wenn Deine Ambitionen zum jetzigen Zeitpunkt größer sind: Mehr Veränderung auf einmal überfordert uns erfahrungsgemäß. Besonders dann, wenn die Neujahrsmotivation nachlässt.

Wenn Du die Erfahrung machst, dass die Veränderungen überhaupt nicht in Deinen Alltag passen, dann tausche sie einfach gegen andere aus. Und falls eine neue gute Gewohnheit sich leicht integrieren lässt, kannst Du im Laufe des Jahres noch weitere dazunehmen.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung lässt sich auf eine einfache Formel bringen: Die gesündeste Ernährung besteht aus echtem Essen.

Damit wir gesund und vital bleiben, sollten wir möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und (in moderaten Mengen) Fisch und Fleisch essen und auf stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Weißmehl, Chips, Kekse, Wurst und Schinken) verzichten.

Im Alltag könntest Du für eine gesündere Ernährung zum Beispiel folgende Entscheidungen treffen:

• öfter selber kochen statt Essen zu bestellen oder essen zu gehen
• einen Wochenplan für Dein Essen erstellen (erleichtert auch das Einkaufen)
• zu jedem Essen in der Mensa oder Kantine Gemüsebeilagen wählen
• Dir Proviant für Reisen mitbringen statt unterwegs zum nächsten Fast Food-Laden zu eilen (diese Gewohnheit spart auch viel Geld)
• im Fast Food-Restaurant einen Salat statt Pommes Frites bestellen
• Fast Food (Pizza, Burger) selber machen
• Obst oder Nüsse anstelle von Süßigkeiten snacken
• Deine Ernährung vereinfachen
• nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken
• Limonaden durch Wasser ersetzen
• Kaffee und Tee nicht mit Zucker süßen
• (phasenweise) auf Alkohol verzichten
• achtsam essen
• fasten.

Bewegung

Es klingt paradox, doch wer mehr Energie verspüren will, muss zunächst mehr Energie investieren. Will heißen: Nicht durch Faulenzen, sondern durch regelmäßigen Sport wirst Du leistungsfähiger werden und Dich zugleich lebendiger fühlen.

Unsere Tage verbringen viele von uns sowohl beruflich als auch privat größtenteils sitzend. Doch das lange Sitzen ist nicht gut für unseren Körper. Die Evolution hat ihn vielmehr auf aufrechtes Stehen und langes Gehen ausgerichtet.

Ein gesundes neues Jahr könntest Du daher damit beginnen, häufiger aufzustehen und zu gehen. Im Büro beispielsweise, indem Du zwischenzeitlich im Stehen arbeitest oder bei Telefonaten umhergehst.

Auch mit anderen kleinen Veränderungen lässt sich leicht mehr Bewegung in den Alltag einbauen:

• nach dem Essen einen Spaziergang unternehmen (der Tapetenwechsel bringt Dich auch auf bessere Gedanken)
• mit dem Rad zur Arbeit / zum Supermarkt / zu Freunden fahren
• konsequent die Treppe statt den Aufzug nutzen
• eine Sportroutine gleich nach dem Aufstehen oder nach der Arbeit etablieren (5 Minuten reichen für den Anfang schon)
• Bewegungspausen einlegen (z. B. am Schreibtisch dehnen, Schultern kreisen)
• Dich für einen Sportkurs anmelden (Werden Betriebssport, Hochschulsport oder vhs-Kurse in Deiner Nähe angeboten?)
• Bewegung mit anderen Aktivitäten verbinden (vor dem Fernseher, beim Wäscheaufhängen, beim Zähneputzen)
• für sportliche Abwechslung sorgen (z. B. mit Freunden, an einem schönen Ort in der Natur, mit motivierender Musik, Workout-Videos).

Lies dazu auch meinen Artikel: 50 einfache Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Erholung

Der dritte wichtige Hebel für ein gesundes neues Jahr setzt am Bereich Erholung an.

Unser Leben verläuft bekanntlich in Zyklen: Jeden Abend wechseln wir von einer Wach- zu einer Schlafphase. Und auch im Laufe eines Tages ist unsere persönliche Leistungsfähigkeit Schwankungen unterworfen. 

Auf aktive Phasen müssen unbedingt Phasen der Ruhe folgen, in denen Körper und Geist sich erholen können. Fallen diese Erholungspausen zu kurz aus, werden wir müde, unkonzentriert und treffen schlechtere Entscheidungen.

Leider kommen Pausen in unserem Alltag immer wieder zu kurz: Wie oft hast Du zum Beispiel schon die Mittagspause vor dem Bildschirm verbracht, um noch eine dringende Aufgabe zu erledigen? Am Abend fühlst Du dann vermutlich ziemlich erschöpft.

Achte für ein gesundes neues Jahr darauf, regelmäßig genügend Erholungszeiten in Deinen Alltag einzubauen. Auch hier können kleine Maßnahmen Großes bewirken:

• Sorge für genügend Schlaf, indem Du etwas früher ins Bett gehst oder (an den Wochenenden) einen Mittagsschlaf einlegst
• Bereite einen guten Schlaf vor, z.B. durch die passende Raumtemperatur, eine gute Matratze, Lüften und Abdunkeln des Schlafzimmers, Ordnung in Deiner Schlafumgebung, eine beruhigende Abendroutine und möglichst wenig blaues Licht vor dem Einschlafen.
• Reduziere Deine Screen Time
• Gestalte Deine Pausen bewusst in Abwechslung zu Deiner Arbeit
• Verbringe mehr Zeit in der Natur und an persönlichen Kraftorten
• Lege eine Nachrichtendiät ein
• Achte immer wieder auf einen tiefen Atem oder übe Dich in Meditation
• Entschleunige Deinen Alltag, z. B. indem Du häufiger Bücher liest
• Nutze tagsüber Mikroauszeiten
• Lerne eine Entspannungstechnik
• Gönn‘ Dir eine Massage oder einen Saunabesuch
• Pflege Deine Freundschaften
• Verbring‘ mehr Zeit mit den Menschen und Dingen, die Dir Freude bereiten
• Tu auch mal gar nichts!

EBER-Merkformel

Um Dich im Laufe der nächsten Wochen und Monate immer wieder an Deine guten Vorsätze für ein gesundes neues Jahr zu erinnern, kannst Du Dir ganz einfach die EBER-Formel merken:

Ernährung + Bewegung + Erholung = EBER = ein gesundes neues Jahr

Wenn Du jeden Tag einen kleinen Beitrag für die drei Gesundheitshebel (EBER) leistest, wirst Du Deine guten Vorsätze dieses Jahr viel leichter erreichen.

Hast Du gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst?
Ich freue mich darauf, in den Kommentaren darüber zu lesen!

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir besonders folgende Artikel:

• 5 einfach gute Ideen aus „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast
• Einfach Deinen Alltag entschleunigen
• Selbstfürsorge stärken – 18 Dinge, die Du an schlechten Tagen für Dich tun kannst

Damit nimmst Du Deine Ziele selbst in die Hand!

„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

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