Wie Du Deine Ernährung vereinfachen kannst

Es ist im Prinzip ganz einfach: Regelmäßige Bewegung, ausreichend Erholungspausen und eine ausgewogene Ernährung sind die 3 besten Hebel für unsere Gesundheit.

Zu den ersten beiden Hebeln für Gesundheit habe ich schon Artikel geschrieben:

• 50 einfache Tipps für mehr Bewegung im Alltag
• Einfach Deinen Alltag entschleunigen

In diesem Blogartikel geht es um den dritten Hebel – eine gesunde Ernährung. Denn auch wenn wir alle theoretisch wissen, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht, fällt es uns im Alltag doch schwer uns ausgewogen zu ernähren.

Ich finde, es ist an der Zeit, dass wir unsere Ernährung vereinfachen!

Deshalb teile ich hier meine Erfahrungen rund um eine einfache und gute Ernährung mit Dir und gebe konkrete Tipps, wie auch Du mit kleinen Veränderungen Deine Ernährung vereinfachen kannst – von der Einkaufsplanung bis zum Kochen.

Eine wichtige Einsicht nehme ich gleich vorweg: Wer minimalistisch an das Thema Ernährung herangeht, macht es sich nicht nur leichter und spart Zeit, sondern isst oft günstiger und sorgt für weniger Lebensmittelverschwendung.

Wenn Essen kompliziert wird

„Was gibt es heute zu essen?“ Die Frage kann Vorfreude auf einen leckeren Gaumenschmauß wecken. Oder einfach nur nerven.

Egal, ob Du nur Dich selbst, noch Deinen Partner oder eine ganze Familie satt bekommen möchtest – jeden Tag mehrmals rechtzeitig, ausreichend und ein noch dazu gesundes Essen auf den Tisch zu stellen kann ganz schön stressig sein.

Irgendwie ist Ernährung auch ziemlich kompliziert geworden: Zwischen all den Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten, neuen Foodtrends, Lebensmittelskandalen, Tierhaltungsfragen und Gesundheitsstudien den Überblick zu behalten ist zur Sache von Experten geworden.

Es wird zwar viel über die Zukunft der Landwirtschaft, übersichtliche Verpackungskennzeichnung, Nachhaltigkeit und Ernährungsstile geredet – doch am Ende stehen wir völlig ratlos vor den überbordenden Supermarktregalen. Was soll ich nur essen?

Ernährung vereinfachen: Die Grundregel

Alles, was Du über gesunde Ernährung wissen musst, lässt sich im Prinzip auf eine einfache Grundregel reduzieren:

Iss echtes Essen.

Am gesündesten ist eine Ernährung, die aus möglichst viel natürlichem Essen besteht, das heißt aus unverarbeiteten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Zu den unverarbeiteten Produkten gehören frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, (fetter) Fisch und (weißes) Fleisch, Eier, Nüsse und Samen. Wenig verarbeitete Lebensmitteln sind u.a. Vollkornprodukte, (fermentierte) Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sowie Olivenöl.

Ungesund sind dagegen stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Wurstwaren, süße Backwaren und Limonaden. Von diesen Produkten solltest Du wenig essen, da sie eine hohe Menge und dazu ungesunde Mischung an Zucker, Salz und Fett enthalten.

Wenn Du Dich für gesunde Ernährung interessierst, empfehle ich Dir das Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast*. Es fasst den aktuellen Stand der Ernährungsforschung gut leserlich zusammen und gibt dazu noch viele praktische Tipps für die tägliche Ernährung.

5 einfach gute Ideen aus dem Ernährungskompass von Bast Kast habe ich auf diesem Blog bereits vorgestellt. Eine dem Kompass folgende ausführliche Übersicht über empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Lebensmittel findest Du hier.

Mach es Dir leicht: Essen planen

Mag die Grundregel des gesunden Essens noch einfach klingen – leicht fällt sie in der Umsetzung meist nicht.

Besserem Wissen zuwider ernähren wir uns im Alltag oft ungesund: Dann, wenn es schnell gehen muss, der Kühlschrank leer ist oder wir keine Lust aufs Kochen haben, greifen wir häufig zu Fertigprodukten oder dem Telefonhörer, um beim Lieferdienst Essen zu bestellen.

Wenn wir wirklich unsere Ernährung vereinfachen wollen, müssen wir deshalb Strategien entwickeln, an denen wir auch unter ungünstigen Bedingungen festhalten können.

Eine kluge Strategie, mit der wie unsere Ernährung vereinfachen können, ist das Essen zu planen.

Ich weiß, es klingt sowohl übertrieben als auch langweilig. Doch ich versichere Dir: Es ist lebensverändernd, sich mehrere Tage im Voraus Gedanken darüber zu machen, was man einkaufen und kochen möchte. Einen Wochenplan mit allen Gerichten, die Du essen möchtest, zu erstellen, wird Dein Leben garantiert viel einfacher machen!

Ein Essensplan schenkt Dir erstens Klarheit. Der Stress, sich nach einem langen Arbeitstag auch noch ein aufregendes Gericht überlegen zu müssen, entfällt. Zweitens vermeidest Du mit einem Essensplan, zu viel gekaufte Nahrungsmittel entsorgen zu müssen, weil das Haltbarkeitsdatum abgelaufen ist. Viel besser noch: Ein Essensplan hilft Dir dabei, immer die für ein Gericht notwendigen Zutaten im Haus zu haben.

Für den Einstieg in die Essensplanung reicht es in meinen Augen, wenn Du Dir fünf einfache Gerichte und deren Zutaten notierst. Am besten Gerichte, die Du magst und die mit wenigen Zutaten frisch zuzubereiten sind.

Die einfachsten Gerichte sind oft die besten. Nicht nur geschmacklich. Um Kochen als gute Gewohnheit dauerhaft zu etablieren, solltest Du es Dir am Anfang so einfach wie möglich machen.

Inspirationen für einfache Rezepte findest Du zum Beispiel auf Blogs wie Einfach bewusst oder in Kochbüchern, die sich mit schnellem und einfachen Kochen beschäftigen, z.B. in den Kochbüchern von Jamie Oliver mit Gerichten, die alle nur 5 Zutaten benötigen* oder unkomplizierten One Pot-Gerichten*.

Vor dem nächsten Wocheneinkauf legst Du fest, welches Gericht Du für welchen Wochentag vorsiehst. Die Zutaten für diese Handvoll Gerichte setzt Du auf eine Einkaufsliste. Zwei Tage pro Woche kannst Du offen lassen, um Spielraum für die Zeiten zu haben, an denen noch Essen vom Vortag übrig geblieben ist oder Du lieber auswärts isst. Etwas Flexibilität solltest Du Dir lassen.

Die Gerichte von Deinem Wochenplan kannst Du der Einfachheit halber immer wiederholen. Variation beim Essen wird für meinen Geschmack überbewertet. Mit der Zeit kannst Du Deine Gerichte-Übersicht um weitere einfache Gerichte oder andere Zutaten ergänzen.

Einfacher einkaufen

Zu einer einfacheren Ernährung gehört für mich auch, sich das Einkaufen von Lebensmitteln zu vereinfachen.

Um Zeit beim Einkaufen zu sparen, könntest Du versuchen, alle Lebensmittel für eine Woche auf einmal bei einem Wocheneinkauf zu besorgen. Lebensmittel, die sich nicht lange halten, z.B. Salate, Gemüse, Obst oder Frischfleisch, kaufst Du bei Bedarf einzeln nach.

Um nicht ständig einkaufen gehen zu müssen, lohnt es sich auch, zu Hause einen Lebensmittelvorrat anzulegen. Zu den lange haltbaren Grundnahrungsmitteln, die man für viele Gerichte verwenden kann, zählen z.B. Reis, Nudeln, Haferflocken, Gries, Mehl, Linsen, Bohnen, Öl, Essig, Nüsse, Tiefkühlgemüse und -obst.

Wenn Du es zeitlich einrichten kannst, könntest Du zudem die Stoßzeiten im Supermarkt zum Feierabend meiden und eher nicht an einem Freitagnachmittag oder Samstag einkaufen gehen, weil an diesen Tagen in der Regel am meisten los ist.

Mit der Einkaufsliste, die Du anhand Deines Wochenplans erstellt hast, wirst Du zielgerichtet durch den Supermarkt gehen können und weniger Zeit auf der Suche nach Inspiration zwischen den Regalen umhergehen.

Übrigens: Die echten Lebensmittel – die wir bei einer einfacheren Ernährung bevorzugen wollen – befinden sich in der Regel am Anfang (Obst, Gemüse) und am gegenüberliegenden Ende (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) von Lebensmittelmärkten. Der Grund dafür ist psychologischer Natur: wenn wir möglichst weite Wege zurücklegen verbringen wir entsprechend mehr Zeit beim Einkaufen und haben mehr Gelegenheiten Geld auszugeben.

Die ungesunden Verlockungen befinden sich dagegen meistens prominent platziert in Aufstellern mitten auf dem Gang oder im Kassenbereich. Um ihnen auszuweichen, gehst Du am besten nicht hungrig oder durstig einkaufen und hältst Dich konsequent an Deine Einkaufsliste. Das erleichtert auch das Einhalten von Budgets.

Denke beim Einkaufen auch schon daran, Dir das Kochen später leicht zu machen: Kauf Dir zum Beispiel schon geputzte oder gemischte Salat, geschnittenes Gemüse (z.B. aus der Tiefkühltruhe) oder entkerntes Obst, wenn Du weißt, dass Dir das Kochen dadurch leichter fallen wird.

Einfacher kochen

Wenn Du Deine Ernährung vereinfachen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, selber zu kochen.

Aber keine Sorge, wenn Du bislang eher zur Fraktion der Mikrowellenkocher gehört hast. Auch das Kochen kann man lernen und mit einigen minimalistischen Tipps lässt es sich stark vereinfachen.

Mit folgenden Tricks sparst Du Dir beim Kochen eine Menge Zeit und Aufwand:

• Koche auf Vorrat: Koche z.B. mehrere Portionen Nudeln oder Reis ab; putze und schneide Obst und Gemüse in größeren Mengen. Was Du nicht am selben Tag aufisst, stellst Du in geschlossenen Behältern kalt und verbrauchst es in den nächsten Tagen.
• Koche Gerichte mit wenigen Zutaten
• Wähle Gerichte, für die Du nur einen Topf, eine Pfanne oder eine Ofenform brauchst
• Wiederhole Gerichte. Je häufiger Du ein Gericht gekocht hast, desto schneller geht es Dir von der Hand.
• Lass Dich beim Kochen von Deinem Mitbewohner, Partner oder Kind unterstützen
• Lerne, statt Fertigsoßen einzurühren, Gerichte selber zu würzen
• Entwickle gute Kochgewohnheiten, zum Beispiel jeden Abend zur selben Uhrzeit mit dem Kochen anzufangen.

Zusätzlich kann es Deine Ernährung vereinfachen, einmal Deine Küche auszumisten, um mehr Platz für das Kochen zu gewinnen und es Dir zur guten Gewohnheit zu machen, die Küchenarbeitsplatte frei und sauber zu halten.

Fast Food, Süßigkeiten und Verbote

Allen guten Vorsätzen, Planungen und Vorbereitungen für eine einfache und gesunde Ernährung zum Trotz: Es kann immer wieder vorkommen, dass uns plötzlich der Heißhunger überfällt und/oder wir uns überhaupt nicht zum Kochen motivieren können. Doch auch diese Situationen sind kein Grund an einer einfacheren Ernährung zu verzweifeln.

Zum einen kannst Du Dich gut auf sie vorbereiten. Zum anderen geht die Welt nicht davon unter, wenn Du Deinen Plan einmal nicht einhalten kannst und doch den Lieferdienst rufst.

Wenn Du Lust auf den Geschmack von Fast Food hast, könntest Du Deinen Lieblingsbürger, Pizza, Wraps etc. auch selber nachkochen. Das ist gar nicht so schwer und mit frischen Zutaten auf jeden Fall die gesündere und günstigere Wahl.

Nach einem langen Arbeitstag, am Ende einer anstrengenden Dienstreise oder für den Fall, dass Du an einem Feiertag aus dem Urlaub zurückkommst, ist ein kleiner Vorrat an haltbaren, schnell zubereiteten Lebensmitteln Gold wert.

Je nach Geschmack bieten sich zum Beispiel Eintöpfe in der Dose, Tiefkühlgerichte oder Nudeln mit Pesto aus dem Glas als Alternative zum Pizzaservice an. In der Regel stehen sie auch schneller fertig auf dem Tisch. Fertiggerichte lassen sich außerdem mit etwas Gemüse oder frischen Kräutern hinsichtlich ihrer Nährstoffe kinderleicht aufpeppen.

Für den kleinen Hunger zwischendurch im Alltag ist es ebenfalls von Vorteil, wenn Du vorbereitet bist: Am einfachsten ist es, wenn Du erst gar keine oder nur wenige ungesunde Sachen einkaufst, um zu Hause nicht ständig in Versuchung zu geraten. Stattdessen solltest Du eine gesündere Alternative wählen können, z.B. Nüsse oder roh essbares Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Karotten.

Und falls es unbedingt etwas Süßes sein muss, greifst Du am besten zu dunkler Schokolade, Wassereis, selbstgebackenem Kuchen, mit Honig oder Marmelade gesüßtem Natur-Joghurt oder Quark oder frischen Früchten.

Grundsätzlich bin ich aber kein Fan von Lebensmittel-Verboten. Denn sobald man etwas Bestimmtes nicht mehr essen soll, ist die Lust danach bekanntlich am größten. Deshalb: Auch und gerade dann, wenn wir unsere Ernährung vereinfachen wollen, sind Schokolade, Chips, Eis & Co. kein Problem. Achte einfach darauf, dass Du sie maßvoll und bewusst genießt. Und wenn Du magst, auch mit anderen teilst.

_{*Affiliate-Link: s. dazu Ziff. 9 der Datenschutzerklärung}

Was findest Du an einer gesunden Ernährung schwierig? 
Hast Du Tipps, wie man seine Ernährung vereinfachen kann? 
Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir besonders folgende Artikel:

• 5 einfach gute Ideen aus „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast
• 5 einfach gute Ideen aus „ikigai – Gesund und glücklich hundert werden“
• Minimalismus in der Küche – Mehr Raum zum Kochen und Genießen

Damit nimmst Du Deine Ziele selbst in die Hand!

„Wer nicht weiß, welchem Hafen er zusteuern soll,
für den gibt es keinen günstigen Fahrtwind.“

Seneca

Je genauer Du weißt, wohin Du möchtest, desto leichter findest Du den Weg. Denn Du erkennst die Gelegenheiten besser, die Dich genau an Dein Ziel bringen. 

Mein 34-seitiges Workbook „Ziele setzen und erreichen – in 12 Monaten da sein, wo Du sein willst“ begleitet Dich beim erfolgreichen Setzen und Erreichen Deiner Ziele.

Du erfährst Schritt für Schritt, wie Du aus Deinen Träumen und Wünschen klare Ziele formulierst und was Du anschließend konkret tun kannst, um sie auch zu erreichen.

Im Erfolgspfade-Shop steht Dir der 12-Monate-Plan zum sofortigen Download zur Verfügung.

Zum Erfolgspfade-Shop