6 einfache Methoden für mehr Achtsamkeit im Alltag

Vor Kurzem habe ich an einem Achtsamkeits-Workshop teilgenommen. Einen ganzen Tag lang haben wir uns mit mit der Frage beschäftigt, wie wir mehr Achtsamkeit in unseren Alltag bringen können.

6 Methoden, die ich dabei gelernt habe und die Du ganz einfach in den Tagesablauf integrieren kannst, stelle ich Dir in diesem Artikel vor.

Achtsamkeit in Zeiten der Krise

Den Augenblick bewusst wahrnehmen. Das Erleben des aktuellen Moments. Wie schwer das fällt!

Besonders dann, wenn viel um uns herum los ist, vergessen wir, dass wir jetzt leben. Dabei ist es gerade in stressigen Zeiten wohltuend, kurz innezuhalten und wieder mehr auf sich selbst zu achten.

Achtsamkeit ist heute vielleicht wichtiger denn je. Denn zusätzlich zu den ganz persönlichen Herausforderungen, denen wir uns im Beruf und Privatleben stellen, belasten uns alle in diesen Wochen und Monaten viele äußere Entwicklungen. Ob Pandemiefolgen oder Inflationsängste, Versorgungsunsicherheit oder der allgemeine Vertrauensverlust in Institutionen – es gibt viele Krisenfaktoren, die uns mit Reue an die Vergangenheit oder mit Sorge an die Zukunft denken lassen.

Genau jetzt, in Zeiten der Unsicherheit, ist deshalb der richtige Zeitpunkt, sich durch Achtsamkeit seiner persönlichen Kraftquellen bewusst zu werden. Bei Bedarf kann man dann gezielt auf diese Ressourcen zurückgreifen und die eigene Resilienz stärken.

Mit folgenden einfachen Übungen zur Achtsamkeit kann auch Dir das gelingen:

6 einfache Methoden für mehr Achtsamkeit im Alltag

1. Selbstreflexion

Zum Einstieg in einen achtsameren Alltag bietet sich eine Bestandsaufnahme an.

Wer sich selbst gut kennt und weiß, was die persönlichen Energiequellen sprudeln lässt, kann aus eigener Kraft immer wieder auf sie zurückgreifen.

Um sich sozusagen selbst in Achtsamkeit zu coachen, kannst Du Fragen nutzen, die speziell zur Selbstreflexion gedacht sind.

Nimm Dir doch gleich nach dem Lesen dieses Artikels noch 10 bis 15 Minuten Zeit und beantworte Dir schriftlich folgende Fragen:

• Wann geht es mir richtig gut?
• Was erfüllt mich mit Zufriedenheit?
• Wann und wo kann ich sein, wer ich wirklich bin?
• Wofür bin ich gerade dankbar?
• Wobei hatte ich zuletzt richtig viel Spaß?
• Wann habe ich in der letzten Woche im Hier und Jetzt gelebt und nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft gedacht?
• Was habe ich in letzter Zeit für meinen Körper getan? (z.B. Sport, Ernährung, Schlaf, Erholung)
• Wie habe ich in den letzten Wochen meine sozialen Kontakte gepflegt? (zu Familie, Freunden, Kollegen, Nachbarn)
• Was habe ich in letzter Zeit für meine persönliche Entwicklung getan? (z.B. Bücher lesen, Neues lernen, mutig sein)

Die Antworten auf diese Fragen geben Dir wertvolle Hinweise auf diejenigen Aktivitäten, die Dir persönlich Kraft schenken. Nutze dieses Wissen in Zukunft bewusst, um aus ihnen im Alltag neue Energie zu schöpfen.

2. Sinneswahrnehmung

Achtsamkeit bedeutet, sich ohne Wertung des gegenwärtigen Momentes bewusst zu sein.

Doch das ist ungewohnt und anstrengend für unser Gehirn. Um Energie zu sparen, gehen wir die meiste Zeit des Tages Gewohnheiten nach. Unsere Sinneswahrnehmungen laufen routiniert ab und werden uns in der Regel nur bei einer Abweichung vom Normalzustand bewusst.

Eine weitere einfache Methode, um in der Gegenwart anzukommen, besteht deshalb darin, Sinneseindrücke wieder ganz bewusst wahrzunehmen.

Jeder Deiner Sinne ist dazu geeignet, um Dich in Achtsamkeit zu üben. Zum Beispiel indem Du:

• beim Spazieren gehen die unterschiedlichen Düfte wahrnimmst
• einmal darauf achtest, wie viele verschiedene Geräusche Du in Deiner Umgebung hören kannst
• Dir bewusst machst, wie Du während der Arbeit am PC auf Deinem Stuhl sitzt
• Dich beim Essen nur auf das Essen konzentrierst, Dir Zeit lässt und langsam kaust
• nach einzelnen Farben oder bestimmten Fotomotiven in Deiner Umgebung Ausschau hältst.

3. Bewusste Atmung

Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen besteht darin, bewusst auf den eigenen Atem zu achten.

Das Schöne ist ja, dass Dein Atem immer bei Dir ist und Du ihn an jedem Ort der Welt nutzen kannst, um Dich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Nimm dazu einfach 3 bis 5 tiefe Atemzüge in den Bauch und atme langsam wieder aus.

Diese Übung kannst Du unauffällig und sooft Du magst in Deinen Alltag einbauen – egal ob während eines Meetings, einer Busfahrt oder beim Warten an der Supermarktkasse.

Wenn Du zu Verspannungen neigst, kannst Du beim bewussten Atmen zusätzlich darauf achten, welche Körperhaltung Du gerade einnimmst. Unbewusst nehmen wir oft eine verkrampfte Position ein, z.B. wenn wir uns besonders konzentrieren oder unter Anspannung stehen. Um dem entgegenzuwirken, kannst Du Dich während des bewussten Atmens gerade aufrichten, Deine Schultern locker herunterhängen lassen und Deinen Unterkiefer für einen Moment entspannen.

4. Die vier Elemente als Hilfsmittel

Neben dem bewussten Atmen gibt es noch weitere einfache Hilfsmittel, die sich dafür eignen, um mehr Achtsamkeit im Alltag zu erfahren.

Zu den Achtsamkeits-Werkzeugen, die jedem zur Verfügung stehen, gehören die vier Elemente. Im Laufe eines Tages gibt es viele Gelegenheiten, sie gezielt für mehr Achtsamkeit einzusetzen:

• Wasser: Spüre auf Deiner Haut das warme oder kalte Wasser beim Duschen und Händewaschen.
• Feuer: Beobachte den Schein einer Kerze, brennendes Holz in einem Kamin oder im Lagerfeuer.
• Luft: Lass Dich durch Musik in eine andere Stimmung versetzen, spüre den Wind auf Deiner Haut oder nimm im Wald oder in einem Kräutergarten die verschiedenen Gerüche wahr.
• Erde: Spüre den Boden unter Deinen Füßen im Gehen und Stehen, das Gewicht Deines Oberkörpers auf einem Stuhl oder die Kontaktflächen Deines Körper zum Untergrund im Liegen.

5. Konzentrationsübungen

Im Laufe der Zeit haben Menschen viele Methoden entwickelt, um achtsamer zu leben. Zu den am weitesten verbreiteten Techniken zählen Meditation und Gebet. Außerdem helfen Entspannungstechniken, Affirmationen oder Konzentrationsübungen dabei, in einen achtsamen Zustand zu gelangen.

Um die verschiedenen Techniken zu lernen, könntest Du – je nach Geschmack und zeitlichen Möglichkeiten – einen Kurs belegen, ein Buch über Achtsamkeit* lesen oder online nach einer geführten Achtsamkeits-Anleitung (gibt es schon in unter 5 Minuten) suchen.

6. Unterbrechung

Schließlich kann uns auch eine einfache Unterbrechung vom Gewohnten zu mehr Achtsamkeit verhelfen.

Denn bei allen Störungen von Routineabläufen sind wir gezwungen, aufmerksamer auf unsere Umgebung zu achten. Hin und wieder ist es deshalb durchaus positiv, wenn wir gute Gewohnheiten durchbrechen und etwas bewusst anders als sonst machen.

Abschließend noch ein paar Ideen, wie Du im Alltag leicht durch Unterbrechung mehr Achtsamkeit üben kannst:

• Wähle einen alternativen Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen
• Erledige Aufgaben in einer anderen Reihenfolge (Beginne zum Beispiel mit der schwierigsten Aufgabe)
• Probiere ein neues Workout aus, z.B. angeleitet durch ein YouTube-Video
• Nutze Unterbrechungen, die von außen kommen, als Erinnerung für Achtsamkeit
• Koche ein neues Rezept nach
• Schalte am Abend den Fernseher und das Smartphone aus (zu viele Nachrichten verstärken nur innere Unruhe) und lies stattdessen in einem guten Buch.

Buchtipp

Wenn Du noch mehr über Achtsamkeit lesen möchtest, kann ich Dir das Buch „Jetzt! Die Kraft der Gegenwart“ von Eckart Tolle* empfehlen. Darin erfährst Du, wie Du es schaffst, Deine Aufmerksamkeit im Jetzt zu halten anstatt Dich in Deinen Ängsten, Erwartungen und Wünschen zu verlieren. 

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Wie gelingt Dir mehr Achtsamkeit im Alltag? 
Ich freue mich auf Deinen Kommentar! 

Zum Weiterlesen empfehle ich Dir besonders folgende Artikel:

• Stress reduzieren mit Mikroauszeiten
• 21 Rituale für mehr innere Ruhe
• Einfach Deinen Alltag entschleunigen (6 Ideen)

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